RRI.CO.ID, Jakarta – Selama menjalankan puasa, tubuh tidak memperoleh asupan cairan dalam waktu yang cukup panjang. Jika tidak diatur dengan baik, kondisi ini dapat menurunkan konsentrasi dan kebugaran tubuh.

Air memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan serta elektrolit dalam tubuh. Karena itu, pemenuhan kebutuhan cairan perlu direncanakan sejak berbuka hingga menjelang imsak.

Kebutuhan cairan harian orang dewasa rata-rata mencapai dua liter atau sekitar delapan gelas. Jumlah tersebut sebaiknya tidak diminum sekaligus karena tubuh hanya dapat menyerap sekitar 250 hingga 300 mililiter setiap kali konsumsi.

Saat berpuasa, pengaturan ini menjadi semakin penting karena waktu minum terbatas pada malam hari. Oleh sebab itu, delapan gelas air perlu dibagi secara bertahap dari berbuka hingga sahur agar kebutuhan cairan terpenuhi tanpa memberi beban berlebih pada tubuh.

Berikut tips yang dapat diterapkan untuk mencukupi kebutuhan cairan selama puasa.

1. Mengatur jadwal minum sejak berbuka hingga sahur

Kebutuhan cairan selama puasa dapat dipenuhi dengan membagi waktu minum secara teratur sejak berbuka hingga menjelang imsak. Namun, waktu sahur sebaiknya tidak terlalu dekat dengan imsak agar terdapat jeda untuk mencukupi delapan gelas air secara bertahap.

Pembagian 8 gelas dapat diatur sejak sebelum sahur hingga malam sebagai berikut:

- Pagi Hari

1 gelas sebelum sahur

1 gelas setelah sahur

1 gelas sebelum imsak

- Sore hingga Malam Hari

1 gelas saat berbuka

1 gelas setelah salat magrib

1 gelas setelah salat isya atau saat makan malam

1 gelas setelah tarawih

1 gelas sebelum tidur

2. Menerapkan pola 2-4-2

Metode ini membantu pemerataan cairan agar tubuh tidak terasa lemas pada pagi hari. Dua gelas diminum saat berbuka, masing-masing sebelum makan dan setelah azan magrib hingga menjelang isya.

Empat gelas dikonsumsi pada malam hari, terdiri dari dua gelas saat makan malam dan dua gelas sebelum tidur. Dua gelas lainnya diminum saat sahur, yakni ketika bangun tidur dan setelah makan sahur.

Dehidrasi saat berpuasa dapat terjadi apabila asupan cairan dan aktivitas fisik tidak diatur dengan baik. Selain membagi waktu minum secara tepat, pencegahan juga dapat dilakukan melalui sejumlah langkah pendukung lainnya.

Berikut langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah dehidrasi selama berpuasa:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Air

Asupan buah dan sayuran yang banyak mengandung air membantu menjaga kecukupan cairan tubuh selama puasa. Pilihan seperti semangka, melon, jeruk, selada, dan tomat dapat disajikan saat sahur maupun berbuka.

2. Batasi Minuman Pemicu Haus

Minuman berkafein, bersoda, serta tinggi gula dapat mempercepat pengeluaran cairan dari tubuh. Pembatasan konsumsi jenis minuman tersebut membantu menjaga keseimbangan cairan lebih stabil.

3. Kurangi Aktivitas Berat

Kegiatan dengan intensitas tinggi berpotensi meningkatkan kehilangan cairan dan energi. Pengaturan aktivitas harian diperlukan agar tubuh tetap bugar selama menjalankan puasa.

4. Hindari Makanan Asin

Makanan dengan kadar garam tinggi dapat memicu rasa haus lebih cepat. Mengurangi konsumsi garam saat sahur membantu tubuh mempertahankan cairan lebih lama.

5. Kenali Tanda Dehidrasi

Gejala seperti rasa haus berlebihan, warna urine lebih pekat, pusing, dan lemas perlu diperhatikan. Jika tanda tersebut muncul, pola minum saat berbuka dan sahur perlu segera dievaluasi.

6. Pilih Menu Seimbang

Sajian sahur dan berbuka dianjurkan mengandung karbohidrat, protein, serta cairan yang memadai. Komposisi gizi seimbang membantu menjaga energi dan mencegah kekurangan cairan.

7. Pilih Olahraga Ringan

Aktivitas fisik tetap dapat dilakukan selama puasa dengan intensitas ringan. Jalan kaki atau peregangan menjadi pilihan agar kebugaran terjaga tanpa meningkatkan risiko dehidrasi.

Langkah-langkah tersebut dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa. Dengan pengaturan yang tepat, ibadah puasa dapat dijalankan dalam kondisi yang tetap bugar.