Garam merupakan nutrisi esensial, namun apabila dikonsumsi berlebihan, dapat menjadi sumber penyakit serius. Mengonsumsi terlalu banyak garam secara rutin dapat menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Melansir Nationalgeographic, bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua gram natrium per hari. Sementara itu, American Heart Association (AHA) menetapkan batas ketat sebesar 2,3 gram per hari, atau setara dengan satu sendok teh garam.

Batas ini didasarkan pada klaim bahwa konsumsi dalam jumlah tersebut atau lebih sedikit tidak akan meningkatkan tekanan darah. Idealnya, menurut AHA, konsumsi natrium sebaiknya hanya dua pertiga dari jumlah tersebut, terutama bagi mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Garam dapur terdiri dari dua ion bermuatan berlawanan, yaitu natrium dan klorida. Dari keduanya, natrium adalah yang lebih banyak disorot sebagai penyebab masalah.

Natrium mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh dengan memberi sinyal untuk menahan atau mengeluarkan air, sehingga kadar natrium tetap stabil. Namun, kelebihan natrium dalam jangka panjang dapat membebani tubuh.

Saat kadar natrium melonjak, tubuh merespons dengan menahan lebih banyak air, menyebabkan peningkatan volume darah. Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah dalam jumlah yang lebih besar.

Di bawah tekanan tinggi, pembuluh darah menjadi lebih kaku, sehingga meningkatkan tekanan pada dindingnya. Ginjal juga harus bekerja lebih keras untuk menyaring kelebihan garam yang kemudian dikeluarkan melalui urine.

Semua ini memberi tekanan besar pada jantung dan ginjal. Seperti ban yang aus karena terlalu sering digunakan, dalam jangka panjang, organ-organ ini bisa melemah, sehingga konsumsi garam berlebihan dalam waktu lama dapat menyebabkan gagal ginjal, penyakit jantung, dan stroke.

Di bagian tubuh lainnya, gaya hidup tinggi garam dapat meningkatkan risiko tukak lambung dan kanker perut. Selain itu, beberapa penelitian mengklaim bahwa garam dapat menarik kalsium dari tulang dan menyebabkan osteoporosis, meskipun efek ini tidak diamati secara konsisten di berbagai kelompok orang.

Para ilmuwan menemukan bahwa garam memengaruhi metabolisme sel dan dapat merangsang sel imun untuk melawan patogen dalam tubuh, menurut penelitian ilmuwan kardiovaskular Max Delbrück Center, Dominik Müller. Timnya juga menemukan bahwa tubuh mungkin secara alami mengumpulkan garam di sekitar luka kulit sebagai mekanisme pertahanan. Namun, asupan garam yang tinggi juga dapat memicu peradangan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan gangguan kardiovaskular dan penyakit autoimun.

“Definisi sensitivitas garam selama ini lebih berfokus pada tekanan darah,” kata Müller. “Mungkin kita perlu mempertimbangkan definisi yang lebih luas, tidak hanya kaitannya dengan tekanan darah, tetapi juga dengan fungsi seluler.”

Hanya sebagian kecil natrium harian yang umumnya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak, sementara sisanya, lebih dari 70 persen berasal dari makanan ultra-proses. Bahkan makanan pokok yang tidak terasa asin, seperti roti, bisa menjadi sumber natrium utama dalam pola makan.

Mengurangi konsumsi garam sebagai pedoman nasional juga menjadi langkah yang aman untuk mendorong gaya hidup yang lebih sehat. Pengganti garam juga bisa menjadi solusi bagi mereka yang ingin mengurangi asupan natrium tanpa kehilangan terlalu banyak cita rasa.

Pada dasarnya, pengganti garam adalah garam meja dengan ion natrium yang digantikan oleh kalium. Kalium klorida juga memiliki rasa asin, meskipun dilaporkan memiliki sedikit rasa pahit.

“Meskipun membatasi garam memiliki banyak manfaat kesehatan, sesekali menikmati keripik, sepotong salami, atau biskuit bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan, dan bisa selalu diimbangi dengan mengenakan sepatu olahraga dan berolahraga di gym”, pungkas Müller. (JR)