20 Makanan Tinggi Magnesium: "Baterai" Alami Biar Badan Nggak Lemes

RRI.CO.ID, Mamuju - Kurang magnesium = gampang capek, susah tidur, kram, mood swing.

Padahal nutupinnya gampang banget: dari piring makan kamu.

Tubuh kita nggak bisa bikin magnesium sendiri. Jadi wajib dari makanan.

Ini dia daftar makanan paling tinggi magnesium + gampang ditemuin di Indonesia 👇

Kelompok 1: Kacang & Biji-bijian - Rajanya Magnesium

Ini paling juara. Segenggam aja udah nutup 20-30% kebutuhan harian.

1. Biji Labu / Pumpkin Seeds: 262mg per 28gr. Camilan paling tinggi magnesium.
2. Almond: 80mg per 28gr. Bisa buat cemilan atau topping oat.
3. Kacang Mete: 82mg per 28gr. Enak + bikin kenyang.
4. Biji Bunga Matahari: 70mg per 28gr. Tabur di salad/yogurt.
5. Biji Chia & Biji Rami: 95mg per 28gr. Campur ke smoothie.

Kelompok 2: Sayur Hijau - Murah Meriah di Pasar

80% magnesium di tubuh kita ada di tulang. Dan sayur hijau pemasok utamanya.

1. Bayam: 157mg per 1 mangkuk matang. Tumis 3 menit biar nutrisinya nggak hilang.
2. Kangkung: 70mg per 1 mangkuk matang. Sayur sejuta umat.
3. Brokoli: 22mg per 1 mangkuk. Kukus biar kriuk.
4. Kale / Sawi: 30-50mg per 1 mangkuk. Bisa dijus.
5. Edamame: 99mg per 1/2 mangkuk. Rebus + tabur garam. Camilan sehat.

Kelompok 3: Buah & Alpukat - Manis + Sehat

1. Alpukat: 58mg per 1 buah besar. Bikin jus, toast, atau dimakan langsung.
2. Pisang: 32mg per 1 buah sedang. Cepat + praktis sebelum olahraga.
3. Buah Ara / Kering: 50mg per 1/2 mangkuk. Gantiin gula.
4. Blackberry & Raspberry: 29mg per 1 mangkuk. Bagus buat yogurt.

Kelompok 4: Protein & Karbohidrat Sehat

1. Salmon: 26mg per 100gr. Sekalian dapet Omega-3.
2. Tempe: 81mg per 100gr. Kebanggaan Indonesia + tinggi protein.
3. Kacang Merah & Kacang Hitam: 60-70mg per 1/2 mangkuk matang. Buat sup, bubur.
4. Oat / Rolled Oats: 63mg per 1/2 mangkuk kering. Sarapan 5 menit jadi.
5. Beras Merah: 43mg per 1/2 mangkuk matang. Ganti nasi putih pelan-pelan.
6. Dark Chocolate 70%+: 64mg per 28gr. 2 kotak kecil = mood naik + magnesium naik 😄

Tabel Kebutuhan vs 1 Porsi Makanan

Kebutuhan Harian | Contoh 1 Hari Gampang

Wanita: 310-320mg | Oat + pisang + 10 almond = 150mg

Pria: 400-420mg | Nasi merah + tempe + bayam + alpukat = 250mg

Tinggal tambah 1 genggam biji labu udah hampir nutup semua.

3 Tips Biar Magnesium Nggak Hilang Saat Masak

1. Jangan Direbus Kelamaan: Magnesium larut ke air. Mending kukus/tumis cepat.
2. Kurangin Kopi & Alkohol: Kebanyakan bikin magnesium kebuang lewat pipis.
3. Padukan dengan Vitamin D: Biar penyerapan magnesium + kalsium ke tulang maksimal. Jemur 10 menit pagi.

Siapa yang Paling Butuh Tambah Magnesium?

1. Yang sering olahraga: Keringat ngeluarin magnesium.
2. Yang sering stres & susah tidur
3. Ibu hamil & menyusui
4. Yang minum kopi >3 cangkir/hari

Magnesium itu ada di makanan "sehari-hari".

Nggak perlu mahal. Tempe, bayam, pisang, kacang tanah juga ada.

Tantangan 7 Hari:

Tambahin 1 makanan dari daftar di atas ke tiap makan kamu.

Contoh: Sarapan oat+pisang, Makan siang + bayam, Cemilan sore segenggam almond.

Dalam seminggu biasanya udah kerasa: tidur lebih nyenyak & badan nggak gampang pegal.