Telur dan Roti Selai Kacang Jadi Pilihan Sarapan untuk Jaga Gula Darah

RRI.CO.ID, Jakarta - Telur orak-arik dan roti gandum dengan selai kacang, dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis, sekaligus mengenyangkan. Keduanya memiliki kandungan gizi yang berbeda, tetapi jika dikombinasikan dengan tepat, dapat membantu menjaga kestabilan gula darah.

Dikutip dari Antara, Jumat, 14 Agustus 2026, ahli gizi, Sara Wisehart, M.S., RD, LD, CDCES, menyatakan telur merupakan sumber protein, yang secara alami memiliki kandungan karbohidrat rendah.

Dua butir telur orak-arik mengandung sekitar 182 kalori, 12 gram protein, 13 gram lemak, serta kurang dari 2 gram karbohidrat. Kandungan protein dan lemak yang cukup tinggi, membuat telur hanya memberikan sedikit pengaruh, terhadap peningkatan gula darah setelah dikonsumsi. "Protein membantu membuat kenyang dan juga mendukung kestabilan gula darah," ujar Wisehart.

Selain memberikan rasa kenyang, protein dari telur juga dapat membantu memperlambat respons gula darah, ketika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung karbohidrat. Seperti roti, buah, maupun kentang.

Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDCES, menjelaskan kandungan protein dan lemak pada selai kacang, dapat memperlambat proses pengosongan lambung. Sehingga respons gula darah terhadap karbohidrat dari roti, menjadi lebih terkendali.

Namun, pilihan bahan tetap perlu diperhatikan. Roti putih dan selai kacang yang mengandung gula tambahan, berpotensi meningkatkan gula darah lebih cepat. Dibandingkan roti gandum utuh yang dipadukan dengan selai kacang, tanpa tambahan pemanis.

Menurut Stuart, telur orak-arik dan roti dengan selai kacang, tidak harus menjadi dua pilihan yang terpisah. Keduanya justru dapat disatukan, untuk menghasilkan menu sarapan yang lebih lengkap.

Sebagai contoh, kombinasi dua telur orak-arik, satu lembar roti gandum utuh, satu sendok makan selai kacang alami, dan satu cangkir buah beri, mengandung sekitar 420 kalori, 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 22 gram lemak. Kombinasi itu memberikan beberapa kelompok zat gizi sekaligus, sehingga dapat membantu mempertahankan rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya, dan mendukung kadar gula darah yang lebih stabil.

Bagi yang tidak menyukai telur, roti dengan selai kacang dapat dipadukan dengan sumber protein lain. Seperti yoghurt ala Yunani, keju cottage, sosis ayam, susu, atau susu kedelai, serta buah.

Sementara itu, telur dapat disajikan bersama sumber karbohidrat yang kaya serat, misalnya buah, ubi panggang, oatmeal, atau roti gandum utuh. Dengan memilih kombinasi makanan yang beragam dan seimbang, sarapan dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih baik. (Ike Chelia Putri – mahasiswi magang Universitas Gunadarma)