Sumber Vitamin B3 (Niasin) untuk Kesehatan Tubuh

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Vitamin B3 (Niasin) adalah nutrisi esensial yang berperan penting dalam mengubah makanan menjadi energi, menjaga kesehatan kulit, sistem saraf, pencernaan serta membantu mengelola kadar kolesterol. Karena termasuk vitamin larut air, tubuh tidak dapat menyimpannya dalam jumlah lama sehingga asupannya harus dipenuhi setiap hari dari makanan seperti dirilis laman alodokter.

Berikut adalah berbagai sumber makanan alami yang kaya akan vitamin B3, yang dibagi menjadi sumber hewani dan nabati:

1. Sumber Hewani (Paling Mudah Diserap)

   Kelompok protein hewani merupakan sumber vitamin B3 yang sangat efisien karena kandungannya yang tinggi dan lebih mudah diserap oleh tubuh seperti terangkum pada laman halodoc.

   Baca juga: Kenali Buah Kaya Vitamin C untuk Tubuh

• Dada Ayam: Mengandung niasin dalam jumlah yang sangat tinggi. Sekitar 85 gram dada ayam tanpa kulit dapat memenuhi hingga 70–80% kebutuhan harian orang dewasa.

• Ikan Tuna dan Salmon: Selain kaya akan asam lemak omega-3, ikan tuna dan salmon merupakan sumber vitamin B3 alami yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.

• Daging Sapi (Tanpa Lemak): Mengandung sekitar 6,2 mg niasin per 85 gram serta kaya akan seng, zat besi dan vitamin B12.

• Ikan Teri: Mengonsumsi sekitar 10 ekor ikan teri berukuran sedang bahkan sudah mampu memenuhi separuh dari kebutuhan niasin harian.

  Baca juga: Kondisi Kesehatan Tubuh ketika Kekurangan Vitamin E

• Hati Sapi: Salah satu organ dalam yang padat nutrisi dan memiliki konsentrasi vitamin B3 yang sangat tinggi.

• Susu dan telur: Mengandung triptofan, asam amino yang dapat diubah tubuh menjadi niasin.

1. Sumber Nabati (Pilihan Terbaik untuk Vegetarian)

Meskipun penyerapannya tidak secepat sumber hewani, makanan nabati di bawah ini sangat baik untuk melengkapi kebutuhan gizi harian seperti yang terangkum di laman halodoc.

• Kacang Tanah: Merupakan salah satu sumber niasin nabati tertinggi. Dua sendok makan selai kacang saja sudah bisa menyumbang sekitar 25% kebutuhan harian pria dan 30% wanita.

• Jamur: Menjadi salah satu alternatif nabati terbaik; satu porsi kecil jamur (sekitar 70 gram) dapat memenuhi 15–18% kebutuhan vitamin B3 harian.

• Alpukat: Satu buah alpukat berukuran sedang menyediakan sekitar 3,5 mg niasin (setara dengan 21–25% kebutuhan harian) serta kaya lemak sehat untuk menurunkan kolesterol jahat.

• Beras Merah dan Gandum Utuh: Mengandung niasin alami pada bagian kulit arinya. Selain itu juga bisa memperoleh niasin dari produk sereal atau roti yang telah difortifikasi (diperkaya vitamin).

• Sayuran dan Buah Lain: Seperti kentang, ubi jalar, asparagus, mangga dan pisang.