KBRN,Denpasar: Program Makan Bergizi Gratis di Indonesia menjadi tonggak penting dalam mewujudkan visi besar Indonesia Emas 2045. Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat penting yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjaga kesehatan. Zat-zat tersebut meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air, yang bekerja bersama untuk memberikan energi, membangun serta memperbaiki jaringan tubuh, mendukung fungsi organ, dan menjaga keseimbangan sistem tubuh.

Dirangkum dari website Kemenkes, Usia remaja, yaitu 10–18 tahun, adalah fase penting dalam pembentukan tubuh, otak, dan kepribadian. Pada masa ini, pertumbuhan tinggi badan, berat badan, massa tulang, dan perkembangan organ reproduksi berlangsung pesat. Oleh karena itu, kebutuhan nutrisi pada remaja jauh lebih tinggi dibandingkan kelompok usia lainnya.

Nutrisi yang cukup pada masa remaja berfungsi untuk memaksimalkan pertumbuhan fisik dan perkembangan kognitif, mendukung kesehatan organ reproduksi, menguatkan cadangan nutrisi tubuh untuk mencegah penyakit, mendorong pola hidup sehat di masa dewasa. Sebaliknya, kekurangan gizi dapat menimbulkan berbagai dampak negatif, seperti gangguan pertumbuhan, mudah sakit, hingga risiko penyakit kronis di kemudian hari.

Dilansir dari berbagai sumber, untuk memastikan remaja mendapatkan asupan nutrisi yang optimal, kebutuhan gizi harian mereka harus disesuaikan dengan usia dan perkembangan tubuh. Pada remaja usia 10–15 tahun, kebutuhan energi mencapai 2475 kkal per hari untuk laki-laki dan 2125 kkal untuk perempuan. Asupan protein yang dibutuhkan adalah 72 gram untuk laki-laki dan 69 gram untuk perempuan, sementara kebutuhan lemak sebesar 83 gram untuk laki-laki dan 71 gram untuk perempuan. Karbohidrat juga menjadi sumber energi utama, dengan kebutuhan sebesar 340 gram untuk laki-laki dan 292 gram untuk perempuan. Selain itu, vitamin C dibutuhkan sebanyak 75 mg untuk laki-laki dan 65 mg untuk perempuan, sedangkan mineral penting seperti kalsium dan fosfor masing-masing harus dipenuhi sebanyak 1200 mg. Zat besi juga memiliki peran penting dalam mencegah anemia, dengan kebutuhan 19 mg untuk laki-laki dan 26 mg untuk perempuan.

Ketika remaja beranjak ke usia 16–18 tahun, kebutuhan energi laki-laki meningkat menjadi 2676 kkal, sedangkan untuk perempuan tetap di angka 2125 kkal. Protein yang diperlukan sedikit berkurang menjadi 66 gram untuk laki-laki dan 59 gram untuk perempuan. Kebutuhan serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan, mencapai 37 gram untuk laki-laki dan 30 gram untuk perempuan. Vitamin C juga mengalami peningkatan kebutuhan menjadi 90 mg untuk laki-laki dan 75 mg untuk perempuan, sementara kalsium dan fosfor tetap berada pada angka 1200 mg untuk keduanya. Pada kelompok usia ini, kebutuhan zat besi untuk laki-laki adalah 15 mg, sementara perempuan tetap membutuhkan 26 mg.

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, remaja harus mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Protein bisa didapatkan dari sumber seperti ikan, ayam, telur, tahu, dan tempe, yang berfungsi membantu pembentukan otot dan regenerasi sel. Karbohidrat kompleks dari nasi merah, roti gandum, dan oatmeal memberikan energi yang tahan lama. Vitamin dan mineral dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah-buahan seperti jeruk dan mangga, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang, bisa diperoleh dari susu, keju, dan yogurt. Selain itu, zat besi yang mencegah anemia bisa ditemukan dalam daging merah tanpa lemak dan kacang-kacangan. Kombinasi makanan bergizi ini memastikan remaja mendapatkan asupan nutrisi seimbang yang mendukung pertumbuhan dan kesehatan mereka secara optimal.