Mengapa Penting Memastikan Denyut Jantung Berada di Zona Aman saat Berolahraga?

RRI.CO.ID, Denpasar – Olahraga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru. Namun, olahraga yang terlalu ringan mungkin belum memberikan stimulus yang optimal, sementara aktivitas dengan intensitas terlalu tinggi dapat membuat tubuh bekerja lebih keras dari yang seharusnya.

Salah satu cara sederhana untuk mengontrol intensitas olahraga adalah dengan memantau denyut jantung. Mengetahui denyut jantung selama berolahraga membantu seseorang memastikan tubuh tetap bekerja dalam batas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisiknya.

Berdasarkan tabel zona denyut jantung, denyut jantung target umumnya berada pada kisaran 50–85 persen dari denyut jantung maksimal. Sementara itu, berada di sekitar 75 persen dari denyut jantung maksimal dapat menjadi salah satu patokan praktis untuk latihan dengan intensitas sedang hingga cukup tinggi.

Menurut Dokter Spesialis Ortopedi di Rumah Sakit Prima Medika, dr. I Putu Sandhy Kumara, M.Kes, Sp.OT, dalam program Indonesia Sehat Pro 1 RRI Denpasar, aktifitas olahraga harus melibatkan vitalitas dari kardiovaskuler. Karena sistem kardiovaskuler harus terjamin. Latihannya lari menggunakan alat treadmill, bisa juga dengan melakukan aktifitas sepeda atau berenang.

Pada prinsipnya dalam latihan olahraga tidak dilakukan setiap hari dengan intensitas yang cukup berat. Setiap aktifitas harus memiliki fase untuk resting atau istirahatnya.

“Contoh misalnya untuk vitalitas kardiovaskuler 3-5 kali dalam seminggu. Jadi ada fase istirahatnya. Kemudian dalam aktivitas olahraga cukuplah 1 jam dilakukan. Setidaknya mencapai 60-75% dari denyut nadi maksimalnya. Itu sudah cukup.” Jelas dr. Sandhy.

Ia menekankan, saat aktifitas olahraga dilakukan agar tidak menyentuh denyut nadi maksimal. Karena mencapai denyut nadi maksimal itu akan berbahaya pada kondisi jantungnya.

Mengapa 75 persen dari denyut jantung maksimal?

Denyut jantung maksimal secara sederhana dapat diperkirakan dengan cara menghitung 220 dikurangi dengan usia anda. Sebagai contoh, seseorang berusia 40 tahun memiliki perkiraan denyut jantung maksimal sekitar 180 denyut per menit (bpm). Jika menggunakan patokan 75 persen, maka denyut jantungnya sekitar 135 bpm.

Artinya, ketika berolahraga, seseorang berusia 40 tahun dapat menggunakan angka tersebut sebagai salah satu acuan untuk melihat apakah intensitas latihannya sudah cukup menantang, tetapi tetap berada di bawah batas maksimal perkiraan.

Namun, angka 75 persen bukan berarti batas aman yang berlaku untuk semua orang. Zona latihan setiap orang dapat berbeda tergantung usia, tingkat kebugaran, jenis olahraga, kondisi kesehatan, penggunaan obat tertentu, hingga pengalaman berolahraga.

Memantau denyut jantung penting karena terkadang tubuh merasa masih mampu beraktivitas, padahal jantung sudah bekerja cukup keras. Sebaliknya, seseorang juga bisa merasa lelah meskipun denyut jantung belum terlalu tinggi.

Dengan mengetahui zona denyut jantung, intensitas olahraga dapat disesuaikan. Misalnya, seseorang berusia 50 tahun memiliki denyut jantung maksimal rata-rata sekitar 170 bpm, dengan zona target 85–145 bpm. Sementara usia 60 tahun memiliki denyut jantung maksimal rata-rata sekitar 160 bpm, dengan zona target 80–136 bpm.

Ini menunjukkan bahwa semakin bertambah usia, angka denyut jantung maksimal yang diperkirakan juga cenderung menurun. Hal penting yang perlu dipahami adalah olahraga tidak selalu berarti harus membuat jantung berdetak secepat mungkin.

Mendorong denyut jantung hingga mendekati maksimal bukanlah tujuan setiap sesi latihan. Intensitas yang terlalu tinggi dapat meningkatkan beban tubuh dan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih panjang. Karena itu, latihan sebaiknya disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan masing-masing individu.

Sehingga, tidak ada satu angka yang ideal untuk semua orang. Yang lebih penting adalah mengetahui zona latihan sesuai usia dan kondisi masing-masing. Denyut jantung pada kisaran 50–85 persen dari denyut jantung maksimal merupakan rentang target latihan, sedangkan sekitar 75 persen dapat menjadi salah satu acuan untuk latihan dengan intensitas yang cukup menantang.