RRI.CO.ID,Denpasar - Postur tubuh bungkuk sering terjadi akibat kebiasaan duduk terlalu lama, posisi kerja yang tidak ergonomis, atau kurangnya kekuatan otot penopang tulang belakang. Jika tidak diperbaiki, kondisi ini dapat memicu nyeri leher, bahu, dan punggung bawah dalam jangka panjang.
Memperbaiki postur dimulai dari kesadaran saat duduk dan berdiri. Duduklah dengan punggung tegak menempel pada sandaran kursi, bahu rileks, lutut sejajar pinggul, serta kedua kaki menapak rata di lantai agar tulang belakang berada pada posisi netral.
Saat berdiri, tarik bahu sedikit ke belakang dan arahkan pandangan lurus ke depan untuk mencegah kepala condong ke bawah. Posisi kepala yang terlalu maju memberi beban tambahan pada tulang leher dan dapat memperparah kebiasaan bungkuk.
Latihan penguatan otot inti (core) dan punggung sangat efektif untuk membantu menopang tulang belakang. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Physical Therapy Science menunjukkan bahwa latihan stabilisasi inti seperti plank berkontribusi dalam memperbaiki keseimbangan postural dan mengurangi keluhan nyeri punggung.
Beberapa latihan korektif yang dapat dilakukan di rumah antara lain wall angels, plank, dan cat-cow stretch. Wall angels membantu mengaktifkan otot punggung atas, plank memperkuat otot perut dan punggung, sedangkan gerakan cat-cow meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Peregangan dada atau chest opener juga penting karena otot dada yang kaku sering menarik bahu ke depan. Jika rutin meregangkan area ini, postur tubuh menjadi lebih terbuka dan seimbang.
Selain olahraga, faktor ergonomi sangat menentukan keberhasilan perbaikan postur.
Atur layar komputer sejajar dengan tinggi mata agar leher tidak terus-menerus menunduk, dan gunakan kursi berpenopang punggung yang memadai.
Gunakan pengingat setiap 30–60 menit untuk mengecek dan memperbaiki posisi duduk.
Kebiasaan sederhana ini membantu membangun kesadaran postural sehingga tubuh tidak kembali ke posisi bungkuk tanpa disadari. Kualitas tidur juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang belakang.
Menurut ulasan dalam Spine, posisi tidur dan dukungan bantal yang tepat dapat memengaruhi kelurusan tulang belakang serta mengurangi ketegangan otot selama istirahat. Hindari membawa tas berat di satu sisi bahu karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Jika perlu membawa beban, gunakan ransel dua tali agar distribusi berat lebih merata. Untuk mendukung kesehatan tulang, konsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D secara cukup.
Apabila postur bungkuk disertai rasa kaku atau nyeri berkepanjangan, konsultasikan dengan fisioterapis agar mendapatkan evaluasi dan program latihan yang sesuai.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....