RRI.CO.ID, Bukittinggi - Pernah merasa badan sudah capek, lampu sudah dimatikan, tapi pikiran justru makin aktif? Baru rebahan lima menit, tiba-tiba ingat chat yang belum dibalas, pekerjaan besok, atau kesalahan kecil yang terjadi tadi siang. Alih-alih tidur nyenyak, kita malah sibuk berdialog dengan diri sendiri. Overthinking sebelum tidur memang jadi masalah banyak orang.

Padahal, malam hari seharusnya jadi waktu tubuh dan pikiran beristirahat. Kalau dibiarkan terus-menerus, kebiasaan ini bisa mengganggu kualitas tidur dan membuat kita bangun dalam keadaan lelah. Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana yang bisa membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.

1. Buat “daftar parkir pikiran”

Sebelum naik ke tempat tidur, coba tuliskan hal-hal yang masih mengganggu pikiran. Entah itu tugas, janji, atau kekhawatiran. Dengan menuliskannya, otak seperti diberi sinyal bahwa semua sudah “disimpan” dan tidak perlu dipikirkan lagi malam itu.

2. Batasi layar sebelum tidur

Scroll media sosial atau membaca berita berat menjelang tidur justru memicu pikiran makin aktif. Coba hentikan penggunaan ponsel minimal 30 menit sebelum tidur. Ganti dengan aktivitas ringan seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

3. Atur napas perlahan

Teknik pernapasan sederhana bisa membantu tubuh lebih rileks. Tarik napas dalam selama empat hitungan, tahan empat hitungan, lalu hembuskan perlahan. Ulangi beberapa kali sampai detak jantung terasa lebih tenang.

4. Hindari menyelesaikan “masalah hidup” di atas kasur

Tempat tidur sebaiknya diasosiasikan dengan istirahat, bukan tempat menganalisis masa depan. Jika pikiran mulai terlalu ramai, cobalah bangun sebentar, minum air, atau duduk tenang sebelum kembali tidur.

5. Ciptakan rutinitas malam yang konsisten

Tubuh suka kebiasaan. Jika kita tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah masuk ke mode istirahat. Rutinitas kecil seperti mandi air hangat atau meredupkan lampu bisa membantu memberi sinyal bahwa waktu tidur sudah tiba.

6. Beri afirmasi yang menenangkan

Ucapkan pada diri sendiri, “Hari ini sudah cukup. Sisanya bisa dilanjutkan besok.” Kalimat sederhana ini bisa membantu menghentikan dorongan untuk terus memikirkan hal-hal yang belum selesai.

Mengurangi overthinking bukan berarti kita mengabaikan tanggung jawab. Ini tentang memberi jeda pada pikiran agar tubuh bisa beristirahat dengan layak. Karena ketika tidur kita cukup, kita bangun dengan energi dan perspektif yang lebih jernih.

Malam hari bukan waktu untuk menghakimi diri sendiri. Biarkan ia menjadi ruang tenang untuk memulihkan diri. Dan jika hari ini terasa berat, ingatlah tidur yang cukup adalah bentuk self-care paling sederhana yang bisa kita lakukan. (DEP/YPA)