RRI.CO.ID, Bengkulu -Pola makan berperan besar dalam menentukan kesehatan jangka panjang. Tidak hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga cara pengolahannya sangat memengaruhi nilai gizi dan tingkat keamanannya bagi tubuh.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa metode memasak yang tidak tepat dapat menghasilkan senyawa berbahaya yang berpotensi meningkatkan risiko kanker. Karena itu, memahami cara pengolahan makanan yang benar merupakan langkah penting dalam pencegahan penyakit kronis, termasuk kanker.

Merankum dari laman resmi Kemenkes RI berikut beberapa hal yang bisa jadikan panduan dalam pengolahan makanan yang lebih sehat dan aman :

1. Hindari Memasak dengan Suhu Terlalu Tinggi dalam Waktu Lama

Memasak pada suhu sangat tinggi, terutama dengan cara dibakar langsung, dipanggang sampai gosong, atau digoreng sangat panas, dapat menghasilkan senyawa berbahaya seperti HCA (heterocyclic amines) dan PAH (polycyclic aromatic hydrocarbons). Senyawa ini sering terbentuk pada daging merah, ayam, dan ikan saat dimasak hingga hangus.

Tips memasak:

*Hindari memanggang daging sampai gosong atau kehitaman.

*Gunakan metode memasak dengan suhu sedang.

*Balik bahan makanan lebih sering agar tidak terbakar di satu sisi.

*Buang bagian yang sudah hangus sebelum dikonsumsi.

2. Pilih Metode Memasak yang Lebih Sehat

Metode yang dianjurkan adalah mengukus, merebus, menumis cepat dengan sedikit minyak, slow cooking suhu rendah, memasak dengan tekanan (pressure cooking). Metode ini membantu mempertahankan nutrisi sekaligus mengurangi pembentukan zat berbahaya.

3. Gunakan Minyak dengan Tepat

Minyak yang dipanaskan berulang kali dapat mengalami kerusakan kimia dan menghasilkan radikal bebas serta senyawa toksik. Konsumsi makanan dari minyak jelantah dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kesehatan.

Tips penggunaan minyak:

*Jangan menggunakan minyak goreng berulang kali.

"Hindari minyak berasap pekat saat dipanaskan (tanda overheating).

*Pilih minyak yang stabil terhadap panas seperti minyak zaitun light, minyak kanola, atau minyak kelapa murni untuk suhu tertentu.

*Untuk menggoreng, jaga suhu tidak terlalu tinggi.

4. Cuci dan Siapkan Bahan Makanan dengan Benar

Kontaminasi bahan pangan oleh pestisida, kotoran, atau mikroba dapat memicu gangguan kesehatan jangka panjang. Langkah penting yang harus dilalui saat mempersiapkan makanan, sebagai berikut:

*Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir.

Rendam sebentar dengan air bersih sebelum diolah.

*Kupas kulit luar bila perlu (terutama untuk produk non-organik).

*Gunakan talenan berbeda untuk bahan mentah dan matang untuk mencegah kontaminasi silang.

5. Batasi Pengasapan dan Pengawetan Berlebihan

Makanan yang diasap, diawetkan dengan nitrit, atau diproses tinggi seperti sosis, kornet, dan daging olahan memiliki hubungan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, khususnya kanker saluran cerna. Berikut sarannya:

*Konsumsi daging olahan hanya sesekali, bukan menu harian.

*Pilih bahan segar dibandingkan produk ultra-proses.

*Gunakan metode pengawetan alami seperti pendinginan atau pembekuan.

6. Marinasi Sebelum Memasak Daging

Proses marinasi dapat membantu menurunkan pembentukan senyawa karsinogen saat daging dimasak suhu tinggi. Bumbu yang mengandung antioksidan dapat memberi efek perlindungan.

Bahan marinasi yang baik ialah bawang putih, kunyit, jahe, lemon, cuka, rempah-rempah. Marinasi selama minimal 30 menit sebelum memasak dapat membantu mengurangi pembentukan HCA.

7. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Serat

Sayuran mengandung antioksidan dan serat pelindung kanker, namun memasak terlalu lama dapat merusak kandungan gizinya.

Tips memasak sayur:

*Kukus sayur sebentar (jangan terlalu lembek).

*Tumis cepat dengan sedikit minyak.

*Konsumsi sebagian sayur dalam kondisi segar jika memungkinkan.

*Hindari merebus terlalu lama lalu membuang air rebusannya.

8. Simpan Makanan dengan Aman

Pengolahan yang benar harus diikuti penyimpanan yang tepat. Makanan yang disimpan tidak sesuai suhu dapat mengalami pertumbuhan jamur penghasil aflatoksin, yaitu zat yang berhubungan dengan risiko kanker hati.

Cara aman menyimpan makanan, yaitu:

*Simpan makanan matang di kulkas bila tidak langsung dikonsumsi.

*Jangan menyimpan makanan terlalu lama pada suhu ruang.

*Pastikan bahan kering seperti kacang dan biji tidak lembap.

*Buang makanan yang berjamur.

9. Hindari Wadah Plastik Tidak Tahan Panas

Memanaskan makanan dalam plastik tertentu dapat menyebabkan migrasi bahan kimia ke makanan. Kita bisa gunakan wadah kaca, stainless steel, keramik tahan panas. Pastikan wadah berlabel food grade dan microwave safe bila digunakan untuk pemanasan.

Pencegahan kanker tidak hanya bergantung pada apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita mengolahnya. Kebiasaan kecil di dapur dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

Sumber Kemenkes RI