RRI.CO.ID, Bengkulu - Kebiasaan makan tengah malam masih sering dilakukan banyak orang, baik karena tuntutan pekerjaan, kebiasaan begadang, maupun sekadar ingin menikmati camilan sebelum tidur. Meski sesekali makan di malam hari belum tentu berdampak buruk, para ahli mengingatkan bahwa jika kebiasaan ini dilakukan secara rutin, terutama dengan porsi besar atau makanan tinggi kalori, risiko gangguan kesehatan dapat meningkat.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tubuh memiliki ritme sirkadian atau "jam biologis" yang mengatur metabolisme. Pada malam hari, kemampuan tubuh dalam mengolah gula dan lemak cenderung menurun dibandingkan siang hari. Akibatnya, makanan yang dikonsumsi larut malam lebih berpotensi disimpan sebagai cadangan lemak dan memicu gangguan metabolisme. Berikut ini beberapa dampak buruk untuk tumbuh karena kebiasaan makan tengah malam.

1. Mengganggu metabolisme tubuh
   Pada malam hari, kemampuan tubuh memproses glukosa menurun sehingga makanan lebih mudah disimpan sebagai lemak. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik.
2. Menurunkan kualitas tidur
   Makan sebelum tidur membuat sistem pencernaan tetap aktif sehingga dapat menyebabkan rasa begah, sulit tidur, hingga refluks asam lambung yang mengganggu istirahat.
3. Meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung
   Kebiasaan makan larut malam, terutama makanan tinggi kalori, dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah, trigliserida, serta risiko penyakit kardiometabolik dalam jangka panjang.
4. Meningkatkan risiko makan berlebihan
   Camilan tengah malam umumnya berupa makanan tinggi gula, garam, dan lemak. Kebiasaan ini membuat asupan kalori harian menjadi berlebihan tanpa disadari.
5. Lebih baik memberi jeda sebelum tidur
   Para ahli menyarankan mengakhiri makan sekitar 2–3 jam sebelum tidur. Bila benar-benar lapar, pilih camilan sehat seperti yoghurt tanpa gula, buah, atau kacang-kacangan dalam porsi kecil agar tidak membebani sistem pencernaan.

Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa waktu makan bukanlah satu-satunya faktor penentu kesehatan. Jenis makanan, jumlah kalori, aktivitas fisik, dan pola hidup secara keseluruhan tetap memiliki peran penting. Jika terpaksa makan pada malam hari, disarankan memilih makanan ringan yang kaya protein atau serat, menghindari makanan tinggi gula dan lemak, serta memberi jeda sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk bekerja dengan optimal.

Sumber : Nutrition & Diabetes (2024). Night eating in timing, frequency, and food quality and risks of all-cause, cancer, and diabetes mortality.