RRI.CO.ID, Batam - Protein merupakan salah satu nutrisi penting bagi tubuh, terutama bagi orang yang rutin melakukan latihan kekuatan dan ingin membangun massa otot. Namun, selain jumlah protein yang dikonsumsi, waktu mengonsumsinya juga kerap menjadi perhatian. Selama ini, banyak anggapan bahwa protein harus segera dikonsumsi setelah berolahraga agar otot dapat berkembang. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa jumlah protein harian dan pola konsumsi secara keseluruhan lebih penting dibandingkan mengejar waktu tertentu setelah latihan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis terbaru menemukan bahwa waktu konsumsi protein sebelum atau setelah olahraga tidak memberikan perbedaan penting terhadap peningkatan massa otot.
Meski demikian, mengonsumsi protein sebelum atau setelah latihan tetap dapat menjadi pilihan yang baik. Olahraga beban dan asupan protein sama-sama merangsang proses sintesis protein otot, sehingga konsumsi protein di sekitar waktu latihan dapat membantu mendukung proses pemulihan dan pembentukan otot. Bagi orang yang rutin berolahraga, rekomendasi umum dari International Society of Sports Nutrition berada pada kisaran 1,4–2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari, tergantung kondisi dan tujuan latihan. Untuk sekali konsumsi, sekitar 20–40 gram protein berkualitas dapat menjadi acuan umum bagi banyak orang yang aktif berolahraga.
Protein juga sebaiknya tidak hanya dikonsumsi dalam satu waktu. Membagi asupan protein secara relatif merata sepanjang hari, misalnya setiap tiga hingga empat jam, dapat membantu menyediakan asam amino secara berkala untuk mendukung sintesis protein otot. Sumber protein dapat berasal dari makanan sehari-hari seperti telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, susu, yoghurt, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Suplemen protein dapat menjadi pilihan praktis apabila kebutuhan protein sulit dipenuhi melalui makanan, tetapi bukan merupakan keharusan.
Protein sebelum tidur juga menjadi salah satu pilihan yang diteliti. Konsumsi sekitar 20–40 gram kasein sebelum tidur diketahui dapat meningkatkan sintesis protein otot selama malam hari, meski bukti mengenai dampak jangka panjangnya terhadap peningkatan massa otot masih perlu diperkuat. Dengan demikian, tidak ada satu waktu yang wajib dianggap sebagai waktu terbaik untuk mengonsumsi protein. Yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan protein harian, membaginya sepanjang hari, serta mengimbanginya dengan latihan kekuatan yang dilakukan secara konsisten. Bagi orang yang memiliki penyakit ginjal atau kondisi kesehatan tertentu, kebutuhan protein sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum meningkatkan asupannya.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....