RRI.CO.ID, Batam - Sebagian profesi menuntut pekerjanya untuk menjalani shift malam, misalnya tenaga medis, polisi, atau pekerja pabrik. Tuntutan ini bisa mengubah ritme alami tubuh untuk terjaga di siang hari dan tidur di malam hari.

Akibatnya, banyak pekerja shift malam yang mengalami gangguan tidur. Orang yang menjalani shift malam biasanya juga memiliki kebiasaan kurang sehat, misalnya ketergantungan pada minuman berkafein atau minuman berenergi agar tetap terjaga sepanjang malam.

Semua hal di atas bisa membuat pekerja shift malam lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa kerja di shift malam bisa menyebabkan pekerja lebih cepat sakit dan sering kelelahan. Namun, bukan berarti tidak ada cara untuk menyiasatinya.

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat diterapkan oleh para pekerja shift malam agar kesehatan tubuh tetap terjaga:

1. Tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat

Sebelum shift malam dimulai, cobalah untuk tidur sebentar selama 15–20 menit. Jika ada kesempatan, lakukanlah saat jam istirahat. Tidur sejenak mampu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan kerja yang bisa terjadi akibat mengantuk.

Tidur meski hanya sebentar juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan konsentrasi dan produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, jangan sampai terlalu lama tidur karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.

2. Minum kopi secukupnya

Para pekerja shift malam sering kali mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi, untuk menghilangkan rasa kantuk dan memberikan dorongan energi. Sebenarnya boleh saja, tetapi ada aturan yang perlu diperhatikan agar tidak berlebihan dan tidak mengganggu waktu tidur, yaitu:

• Minumlah hanya secangkir kopi di awal jam kerja.
• Batasi asupan minuman berkafein maksimal 4 gelas per hari.
• Hindari konsumsi kopi sekitar 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum waktu tidur di rumah.

Terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah bekerja.

3. Minum air putih

Minum air putih bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Selain itu, Anda pun bisa tetap fokus melakukan pekerjaan, tidak cepat lelah, dan selalu berenergi.

4. Tidur yang cukup

Hal yang tidak kalah penting bagi pekerja shift malam adalah menerapkan kebiasaan tidur yang sehat. Berikut ini adalah beberapa caranya:

• Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar 7–9 jam.
• Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk.
• Tidur dalam keadaan gelap, misalnya dengan mematikan lampu kamar tidur atau menutup tirai dan jendela kamar agar cahaya matahari tidak masuk ke kamar tidur.

Menerapkan kebiasan tidur sehat bisa membuat pekerja shift malam tidur lebih nyenyak dan lebih segar di siang harinya. Tidur yang cukup di siang hari juga bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi jam kerja yang panjang dan melelahkan di malam harinya.

5. Makan makanan sehat

Gangguan pencernaan kerap menjadi masalah bagi para pekerja shift malam. Tidak hanya itu, penelitian menujukkan bahwa orang yang bekerja malam hari berisiko mengalami perut buncit.

Untuk mencegahnya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan, yaitu:

• Hindari mengonsumsi makanan ringan dan makanan cepat saji yang tinggi lemak serta gula.
• Batasi makan gorengan, makanan pedas, atau makanan olahan karena lebih sulit dicerna.
• Konsumsi makanan bergizi yang rendah lemak, seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
• Konsumsi makanan dengan porsi kecil, tetapi lebih sering agar energi tetap stabil sepanjang hari.
• Cukupi kebutuhan vitamin D dari makanan, seperti salmon, tuna, hati, daging merah, dan kuning telur, karena pekerja shift malam kurang mendapatkan paparan sinar matahari.