RRI.CO.ID, YOGYAKARTA – Anggapan bahwa makan malam selalu menjadi penyebab utama kenaikan berat badan dinilai kurang tepat. Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Nadhira Afifa, M.P.H., Sp.G.K., menjelaskan bahwa makan malam tetap boleh dilakukan selama memperhatikan waktu dan porsi makan. Edukasi tersebut disampaikannya melalui unggahan di akun TikTok pribadinya sebagai upaya meluruskan berbagai mitos seputar pola makan sehat.

Menurut dr. Nadhira, waktu makan malam yang ideal adalah sekitar dua jam sebelum tidur. Sebagai contoh, apabila seseorang memiliki kebiasaan tidur pada pukul 21.00, makan malam sebaiknya dilakukan sekitar pukul 19.00. Selain waktu makan, porsi makanan perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh agar tidak berlebihan.

"Sebenarnya kita boleh makan malam, tetapi sekitar dua jam sebelum tidur. Porsinya juga harus diatur," ujarnya, Senin, 20 Juli 2026.

Ia menjelaskan bahwa pada malam hari ritme metabolisme tubuh mulai melambat karena tubuh sedang mempersiapkan diri untuk beristirahat. Akibatnya, energi yang berasal dari makanan cenderung lebih mudah disimpan sebagai cadangan dibandingkan digunakan untuk beraktivitas. Oleh karena itu, kebiasaan makan terlalu larut malam dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak apabila dilakukan secara terus-menerus.

Selain membahas makan malam, dr. Nadhira menekankan pentingnya tidak melewatkan sarapan. Menurutnya, sarapan berperan menjaga keseimbangan metabolisme setelah tubuh berpuasa selama tidur. Kebiasaan tidak sarapan justru dapat memicu rasa lapar berlebihan sehingga seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan tinggi kalori pada siang maupun malam hari, yang pada akhirnya berpotensi menggagalkan upaya menjaga berat badan.

Tidak hanya itu, waktu makan siang juga disebut memiliki pengaruh terhadap keberhasilan program penurunan berat badan. Orang yang terbiasa makan siang sebelum pukul 15.00 dinilai memiliki peluang lebih baik untuk mencapai berat badan ideal dibandingkan mereka yang baru makan siang setelah waktu tersebut. Menurut dr. Nadhira, pengaturan waktu makan berkaitan erat dengan ritme biologis tubuh serta kerja berbagai hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang.

"Ternyata bukan cuma komposisi makanan, melainkan penentuan waktu juga memengaruhi karena berkaitan dengan keseimbangan hormon leptin, ghrelin, dan insulin," katanya.

Dr. Nadhira menambahkan bahwa hormon leptin berperan memberikan sinyal rasa kenyang, sementara ghrelin memicu rasa lapar dan insulin membantu mengatur metabolisme gula darah. Karena itu, menjaga pola makan yang sehat tidak cukup hanya memperhatikan jenis maupun jumlah makanan, melainkan juga waktu makan. Dengan menerapkan pola makan teratur dan sesuai ritme tubuh, metabolisme dapat bekerja lebih optimal sehingga membantu menjaga kesehatan sekaligus mengendalikan berat badan.