Mengapa Kita Tidur dan Cara Mengatasi Insomnia

RRI.CO.ID – Banyak dari kita masih menyepelekan tidur dan menganggapnya sebagai hal remeh. Padahal, tidur adalah cara tubuh untuk melakukan pemulihan total, membersihkan racun-racun berbahaya yang menumpuk di otak, serta menata ulang memori setelah seharian beraktivitas. Ketika kita tidur, organ-organ tubuh tidak sepenuhnya mati, melainkan bekerja keras memperbaiki jaringan sel yang rusak dan menyeimbangkan hormon penting untuk menjaga imunitas.

Sayangnya, kesadaran akan pentingnya tidur ini sering kali terbentur oleh pemahaman masyarakat yang keliru. Menurut riset ilmiah populer dari buku Why We Sleep karya ilmuwan Matthew Walker, tidur malam yang berkualitas memiliki arsitektur yang sangat kompleks. Saat kita memasuki fase tidur nyenyak (deep sleep), otak mengaktifkan sistem glimfatik, yaitu mekanisme pembuangan sampah biologis yang menyaring protein beracun pemicu berbagai penyakit saraf.

Selain pemulihan fisik, tidur juga berfungsi sebagai terapi emosional. Pada fase mimpi atau REM (Rapid Eye Movement), otak bekerja memproses kejadian traumatis atau menyedihkan yang kita alami sepanjang hari, sehingga keesokan harinya perasaan kita menjadi lebih tenang dan siap menghadapi hari yang baru.

Namun, semakin dewasa, kita seringkali mengalami masalah tidur atau susah tidur yang disebut dengan insomnia. Saat seseorang mulai mengalami insomnia, reaksi spontan kebanyakan orang akan tetap berbaring di kasur dan berusaha sekuat tenaga memaksa matanya terpejam. Tindakan ini justru menjadi bumerang bagi sistem saraf. Semakin keras kita berusaha, maka semakin stres, dan otak justru akan menganggap kondisi tersebut sebagai ancaman, membuat kita semakin terjaga dan gelisah.

Berdasarkan pendekatan klinis CBTI (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) dan sains kedokteran tidur, berikut beberapa langkah praktis yang bisa diterapkan sebagai cara untuk tidur lebih nyenyak dan mengatasi gangguan insomnia:

1. Gunakan Pendekatan Paradoks (Stay Awake)

   Baca juga: Menjelajahi Empat Neurotransmiter Kebahagiaan

   Jika Anda sudah berbaring selama lebih dari 20 menit namun tetap tidak bisa tidur, segeralah bangkit dari kasur. Lakukan paradox approach, yaitu alih-alih memaksa tidur, duduklah di tempat santai dengan lampu redup dan biarkan mata tetap terbuka (stay awake). Ketika Anda berhenti melawan rasa takut tidak bisa tidur, tingkat kecemasan otak akan menurun, membuat tubuh justru lebih cepat merasa mengantuk secara alami.

2. Hitung Siklus Tidur 90 Menit

   Tidur manusia bergerak dalam siklus gelombang otak yang berulang setiap 90 menit. Agar bangun tidur tidak merasa pusing atau lemas, aturlah waktu bangun Anda tepat di akhir siklus (kelipatan 90 menit). Sebagai contoh, jika Anda harus bangun pukul 06.00 pagi, maka waktu ideal untuk mulai memejamkan mata adalah pukul 22.30 malam (setara dengan 5 siklus penuh atau 7,5 jam tidur).

   Baca juga: Tips Tidur Nyenyak bagi Pekerja Shift Malam

3. Jaga Konsistensi Irama Sirkadian

   Otak manusia menyukai rutinitas yang teratur. Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Menjaga konsistensi irama sirkadian ini jauh lebih efektif untuk kesehatan saraf dibandingkan membalas dendam waktu tidur secara ekstrem hanya di satu hari tertentu saja.

4. Kondisikan Kamar dan Batasi Stimulus

   Persiapkan tubuh Anda sebelum tidur dengan meredupkan lampu kamar, menjaga suhu ruangan tetap sejuk, dan menjauhkan smartphone minimal 30–60 menit sebelum tidur. Langkah ini penting untuk menurunkan produksi hormon kortisol dan memicu pelepasan hormon melatonin.

Tidur bukanlah sebuah kemewahan yang bisa dikorbankan demi produktivitas, melainkan kebutuhan biologis yang mutlak. Dengan menghentikan kebiasaan memaksa tidur dan mulai memahami ritme alami tubuh, permasalahan insomnia secara perlahan dapat disembuhkan dengan cara yang sehat tanpa ketergantungan obat-obatan.