RRI.CO.ID, Takengon : Rasa pegal dan nyeri otot setelah berolahraga merupakan kondisi yang umum dialami, terutama bagi mereka yang baru kembali berolahraga atau mencoba jenis latihan baru. Kondisi ini dikenal sebagai delayed-onset muscle soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga beberapa hari setelah aktivitas fisik intens.

Meski terasa tidak nyaman, DOMS sebenarnya menjadi tanda bahwa otot sedang beradaptasi. Aktivitas fisik menyebabkan robekan-robekan kecil pada serat otot yang kemudian diperbaiki tubuh sehingga otot menjadi lebih kuat. Selain istirahat yang cukup, proses pemulihan juga dapat dipercepat melalui asupan makanan bergizi.

Amy Stephens MS, RDN, CSSD, ahli gizi olahraga dari NYU Athletics mengungkapkan bahwa makanan yang tepat setelah berolahraga membantu tubuh segera memulai proses perbaikan jaringan otot.

"Saat Anda mengonsumsi makanan yang tepat setelah berolahraga, hal itu memberi sinyal kepada tubuh untuk segera memulai proses pemulihan," ujar Stephens, dikutip dari Self (29/7/2026).

Protein dan Karbohidrat Jadi Kunci

Stephens menjelaskan bahwa dua nutrisi utama yang harus dipenuhi setelah berolahraga adalah protein dan karbohidrat.

Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Sementara karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi sekaligus merangsang pelepasan hormon insulin sehingga protein dapat diserap lebih efektif oleh otot.

Ahli kebugaran bersertifikasi Tyler McDonald, NASM-CPT, CNC, menambahkan bahwa kombinasi protein dan karbohidrat merupakan pasangan ideal untuk mempercepat pemulihan. Tanpa protein, otot tidak memiliki bahan baku untuk memperbaiki diri. Sebaliknya, tanpa karbohidrat proses pengiriman nutrisi ke otot menjadi kurang optimal.

"Karbohidrat sering kali diabaikan, padahal nutrisi ini sebenarnya menjadi pemicu utama proses pemulihan tubuh setelah berolahraga," ujar Mc.Donald.

Sebagai panduan, banyak ahli menyarankan konsumsi karbohidrat dan protein dengan rasio sekitar 3:1 setelah berolahraga. Misalnya, jika mengonsumsi 20 gram protein, tubuh juga membutuhkan sekitar 60 gram karbohidrat.

Selain itu, lemak sehat, vitamin C, dan mineral seperti tembaga juga berperan penting dalam pembentukan kolagen yang membantu menjaga kesehatan tendon dan sendi.

Tujuh Makanan yang Baik Dikonsumsi Setelah Olahraga

Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat membantu mempercepat pemulihan tubuh setelah berolahraga:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung seluruh asam amino esensial. Kandungan proteinnya membantu memperbaiki serat otot sekaligus mendukung pembentukan massa otot baru.

2. Greek Yogurt dan Buah

Greek yogurt kaya protein, sedangkan buah-buahan seperti pisang atau beri menyediakan karbohidrat serta antioksidan yang membantu mengurangi peradangan akibat latihan.

3. Ikan Berlemak

Tuna, Ikan gembung, sarden, dan makarel mengandung protein tinggi serta asam lemak omega-3 yang dikenal mampu membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot.

4. Nasi dan Dada Ayam

Kombinasi nasi sebagai sumber karbohidrat dan dada ayam sebagai sumber protein menjadi salah satu menu pemulihan yang paling lengkap setelah latihan intens.

5. Smoothie Buah

Campuran susu, yogurt, buah-buahan, dan sedikit selai kacang dapat menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan protein, karbohidrat, dan vitamin setelah berolahraga.

6. Kacang-kacangan

Almond, kenari, atau kacang mete mengandung lemak sehat, protein, serta mineral yang membantu proses regenerasi jaringan tubuh.

7. Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, dan kale kaya akan vitamin C, antioksidan, serta mineral yang mendukung pembentukan kolagen dan membantu menjaga kesehatan otot maupun sendi.

Jangan Lupakan Cairan Tubuh

Selain makanan, memenuhi kebutuhan cairan juga menjadi bagian penting dari proses pemulihan. Minum air putih yang cukup membantu menggantikan cairan yang hilang melalui keringat sekaligus mendukung distribusi nutrisi ke seluruh tubuh.

Mengonsumsi makanan bergizi setelah berolahraga tidak hanya membantu mengurangi rasa pegal, tetapi juga mempercepat proses pemulihan, meningkatkan performa latihan berikutnya, serta menjaga kesehatan otot dan sendi dalam jangka panjang.