RRI.CO.ID, Takengon : Nyeri punggung bawah menjadi salah satu keluhan kesehatan yang paling sering dialami masyarakat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengungkapkan kondisi ini merupakan penyebab utama disabilitas di seluruh dunia. Kabar baiknya, banyak kasus nyeri punggung bawah dapat terbantu dengan melakukan peregangan secara rutin dan benar.

Meski begitu, tidak semua nyeri punggung disebabkan oleh masalah otot. Karena itu, sebelum memulai latihan peregangan, penting untuk mengetahui penyebab nyeri dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila keluhan berlangsung lama atau disertai gejala lain.

Konsultasikan Terlebih Dahulu

Nyeri punggung bawah memiliki banyak penyebab. Beberapa kondisi, seperti postur tubuh yang buruk atau terlalu lama duduk, dapat membaik dengan peregangan. Namun, kondisi lain seperti infeksi saluran kemih atau gangguan serius pada tulang belakang memerlukan penanganan medis.

Jamie Costello, M.S.C., Executive Director Bettr Life, menyarankan peregangan dilakukan secara perlahan, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat cedera. Setiap gerakan sebaiknya ditahan selama 10 hingga 30 detik agar manfaatnya lebih optimal, disadur dari Prevention, Selasa (4/8/2026)

Selain itu, jangan lupa mengatur napas selama peregangan. Bernapas dengan tenang dapat membantu tubuh lebih rileks sekaligus mengurangi rasa tidak nyaman saat otot diregangkan.

Peregangan yang Dapat Dicoba

Berikut beberapa gerakan yang direkomendasikan fisioterapis untuk membantu meredakan nyeri punggung bawah yang disadur dari sumber yang sama, Diantaranya :

1. Child's Pose

Gerakan yoga ini membantu meregangkan otot punggung, pinggul, dan bahu. Posisi dilakukan dengan duduk di atas tumit sambil kedua tangan direntangkan ke depan dan dada mendekati lantai selama 20–30 detik.

2. Cat-Cow Stretch

Gerakan dilakukan bergantian dengan melengkungkan dan meluruskan punggung saat berada dalam posisi merangkak. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang sekaligus mengurangi kekakuan otot.

3. Supine Twist

Berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk, lalu putar lutut ke satu sisi sambil menjaga bahu tetap menempel di lantai. Gerakan ini membantu meredakan ketegangan pada punggung bawah dan pinggul.

4. Pelvic Tilt

Latihan sederhana ini dilakukan dengan berbaring, kemudian mengencangkan otot perut sambil menekan punggung bawah ke lantai. Gerakan tersebut dapat membantu memperkuat otot inti sekaligus mengurangi tekanan pada punggung.

5. Side-Lying Hip Abduction

Posisi tidur menyamping dengan satu kaki diangkat perlahan ke atas. Latihan ini bertujuan menguatkan otot bokong (gluteus) yang berperan penting menopang punggung bawah.

6. Reclining Hand-to-Big Toe Stretch

Gerakan ini meregangkan otot hamstring yang sering menjadi penyebab meningkatnya tekanan pada punggung bawah. Lakukan secara perlahan sambil menjaga pinggul tetap stabil.

7. Bridge Pose

Berbaring dengan lutut ditekuk, kemudian angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Gerakan ini mengaktifkan otot bokong, paha belakang, dan punggung sehingga membantu menopang tulang belakang.

8. Pigeon Pose

Pose yoga ini efektif membuka otot fleksor pinggul yang kaku akibat terlalu lama duduk. Fleksibilitas pinggul yang lebih baik dapat membantu mengurangi beban pada punggung bawah.

Jalan Kaki Juga Bermanfaat

Fisioterapis menyarankan penderita nyeri punggung tidak terus-menerus beristirahat di tempat tidur. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki justru membantu menjaga pergerakan tulang belakang dan mempercepat proses pemulihan.

Setelah tubuh terasa lebih nyaman, latihan peregangan dapat mulai dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan masing-masing.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera periksakan diri ke dokter apabila nyeri punggung bawah berlangsung lebih dari dua minggu, semakin berat saat beristirahat, disertai mati rasa, kesulitan berjalan, kelemahan pada kaki, atau gangguan buang air kecil maupun buang air besar.

Dengan kombinasi aktivitas fisik ringan, peregangan yang tepat, dan penanganan medis bila diperlukan, nyeri punggung bawah dapat dikendalikan sehingga aktivitas sehari-hari tetap berjalan dengan nyaman.