RRI.CO.ID, Takengon : Beberapa bahan makanan yang umum dijumpai ternyata memiliki dampak yang sangat positif bagi kesehatan. Berikut tujuh di antaranya yang layak ditambahkan lebih banyak ke dalam pola makan Anda.

Saat ini, pilihan makanan tersedia dalam jumlah yang belum pernah sebanyak ini sebelumnya. Kondisi tersebut kadang membuat kita kesulitan menentukan nutrisi mana yang perlu diprioritaskan setiap hari—apakah harus lebih fokus pada protein, serat, atau vitamin C?

para peneliti menganalisis lebih dari 1.000 jenis makanan mentah dan memberi peringkat berdasarkan keseimbangan terbaik dalam memenuhi kebutuhan gizi harian dilansir BBC.com. Berikut tujuh makanan yang masuk dalam daftar tersebut, beserta bukti ilmiah mengenai alasan mengapa makanan ini layak masuk ke daftar belanja Anda berikutnya.

Almond

Kacang almond kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Konsumsi rutin almond ditemukan berpotensi membantu pengelolaan diabetes serta meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol “jahat” (LDL) dan meningkatkan kolesterol “baik” (HDL).

Dalam sebuah studi, 77 orang dewasa dengan faktor risiko penyakit kronis—seperti tekanan darah tinggi yang berkaitan dengan penyakit jantung atau diabetes tipe 2—diminta mengonsumsi 320 kalori almond atau biskuit setiap hari selama 12 minggu. Setelah periode tersebut, kelompok yang mengonsumsi almond menunjukkan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah, kesehatan usus yang lebih baik, serta tingkat peradangan yang lebih rendah.

Penelitian tahun 2022 yang melibatkan 87 orang juga menemukan bahwa konsumsi almond utuh maupun almond giling meningkatkan asupan asam lemak tak jenuh tunggal, serat, kalium, dan nutrisi penting lainnya. Para peneliti mencatat kadar butirat yang lebih tinggi pada kelompok pemakan almond. Butirat adalah asam lemak rantai pendek yang menjadi sumber energi bagi sel-sel pelapis usus besar, membantu menciptakan kondisi ideal bagi mikroba usus, memperkuat dinding usus, dan mengoptimalkan penyerapan nutrisi.

Selain itu, kelompok yang mengonsumsi almond utuh mengalami tambahan rata-rata 1,5 kali buang air besar per minggu dibanding kelompok lainnya.

Swiss Chard

Sayuran berdaun hijau ini merupakan sumber langka betalain, senyawa fitokimia dengan sifat neuroprotektif, yang berarti dapat membantu melindungi sistem saraf dari kerusakan dan efek penuaan.

Menurut William Li, Presiden dan Direktur Medis Angiogenesis Foundation di Amerika Serikat, Swiss chard mengandung nitrat yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat—molekul sinyal yang meningkatkan kesehatan sistem peredaran darah. Senyawa ini membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki aliran darah, serta memperbaiki lapisan pembuluh darah yang dapat rusak akibat proses penuaan.

Swiss chard juga mengandung polifenol seperti quercetin, kaempferol, dan isorhamnetin, yang merupakan antioksidan kuat untuk melindungi sel dan menurunkan peradangan. Selain itu, sayuran ini merupakan sumber serat yang baik, serta mengandung magnesium (penting untuk energi sel), vitamin K (untuk pembekuan darah), dan lutein yang penting bagi kesehatan mata dan otak.

Untuk mempertahankan nutrisinya, Swiss chard sebaiknya tidak direbus terlalu lama, dan bagian daun merupakan bagian yang paling kaya nutrisi.

Selada Air (Watercress)

Selada air termasuk dalam keluarga brassica, yang juga mencakup brokoli, kubis, dan kale. Sayuran ini mengandung vitamin B (B1, B2, B3, B6), vitamin C dan E, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi, juga polifenol.

Kandungan lutein dan beta-karoten di dalamnya membantu menjaga kesehatan mata dan sistem imun. Konsumsi rutin selada air juga dikaitkan dengan penurunan peradangan dalam tubuh dan penurunan kadar kolesterol tidak sehat.

Selada air mengandung phenethyl isothiocyanate, senyawa alami yang dikaitkan dengan kemampuannya memperlambat pertumbuhan sel kanker. Bersama brokoli, selada air dikenal sebagai salah satu sumber terbaik senyawa tersebut.

Daun Bit

Meskipun bit banyak dikonsumsi, umumnya hanya bagian akarnya yang dimakan, sementara daunnya sering dibuang. Padahal, penelitian menunjukkan daun bit kaya akan kalsium, zat besi, vitamin K, dan vitamin B (terutama riboflavin), serta senyawa fenolik yang memiliki aktivitas antioksidan.

Dalam studi tahun 2019 pada orang dewasa dengan kadar kolesterol LDL tinggi, konsumsi daun bit kering beku selama empat minggu menurunkan kadar kolesterol LDL. Studi lanjutan menunjukkan bahwa daun bit tetap aktif secara biologis setelah proses pencernaan simulatif di laboratorium, serta menunjukkan aktivitas antioksidan dan perlindungan terhadap kerusakan DNA akibat oksidasi.

Namun, peneliti menekankan bahwa penelitian lanjutan pada manusia masih diperlukan untuk memastikan ketersediaan hayati seluruh nutrisinya.

Biji Labu

Biji labu mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal dalam jumlah tinggi, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan penurunan risiko penyakit. Biji ini juga mengandung asam linoleat, asam oleat, dan asam palmitat yang mendukung kesehatan jantung.

Selain itu, biji labu memiliki manfaat neuroprotektif, yang berarti membantu melindungi sistem saraf dari kerusakan akibat paparan zat beracun seperti timbal, merkuri, beberapa obat, pestisida, dan alkohol.

Penelitian pada hewan yang diterbitkan tahun 2025 dilansir dari BBC.com menunjukkan bahwa konsumsi biji labu—terutama yang dipanggang—berkaitan dengan perbaikan kecemasan, fungsi kognitif, dan daya ingat.

Daun Dandelion

Sering dianggap gulma, daun dandelion sebenarnya kaya akan senyawa antiinflamasi dan bahkan memiliki potensi antikanker. Beberapa studi menunjukkan kaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, meskipun bukti pada manusia masih terbatas.

Daun ini kaya akan asam fenolat, flavonoid, vitamin A, C, E, K, vitamin B, serta mineral seperti kalsium, natrium, magnesium, dan zat besi. Di berbagai belahan dunia, daun dandelion dikonsumsi dalam salad, sup, teh, hingga sebagai pengganti kopi.

Biji Chia

Biji chia kecil berwarna hitam ini kaya akan serat, protein, asam alfa-linolenat (omega-3), asam fenolat, dan vitamin B. Kandungannya dikaitkan dengan perlindungan terhadap kesehatan jantung dan hati, serta penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji chia dalam bentuk utuh mungkin tidak memungkinkan penyerapan nutrisi secara optimal. Studi tahun 2023 menemukan bahwa biji chia yang digiling memungkinkan nutrisi—terutama omega-3—lebih mudah diserap tubuh dibandingkan biji utuh.