RRI.CO.ID, Takengon: Sudah merasa lelah tetapi pikiran justru semakin aktif ketika hendak tidur? Daftar pekerjaan untuk esok hari, email yang belum dibalas, hingga janji yang belum dibuat dapat terus berputar di kepala. Salah satu cara sederhana untuk meredakannya adalah menuliskan daftar tugas sebelum tidur.
Bagi sebagian orang, menuliskan pekerjaan yang belum selesai dapat membantu otak berhenti mengingat berbagai hal tersebut sepanjang malam.
Luangkan Lima hingga 10 Menit
Dr. M. Taruj Ali, direktur medis bidang kedokteran tidur di Mary Washington Healthcare, mengatakan banyak pasien insomnia mengeluhkan kondisi ketika tubuh sudah lelah, tetapi pikiran masih terus bekerja. Menurutnya, pasien sering memikirkan berbagai tugas yang belum selesai dan pekerjaan yang harus dilakukan keesokan harinya.
“Salah satu hal yang paling sering saya dengar dari pasien yang mengalami insomnia adalah, ‘Saya lelah dan benar-benar kehabisan tenaga, tetapi pikiran saya tidak mau berhenti', ” ujar Ali, dikutip dari TIME, Rabu(9/9/2026).
Karena itu, menuliskan berbagai hal tersebut dapat membantu memberikan “ruang” bagi otak untuk beristirahat.
Namun, daftar tugas sebaiknya dibuat sebelum berada di tempat tidur. Para ahli menyarankan meluangkan sekitar lima hingga 10 menit pada malam hari setelah menyelesaikan pekerjaan, pekerjaan rumah, atau aktivitas utama lainnya.
Membantu Mengurangi Beban Pikiran
Menyadur TIME, Menulis daftar tugas merupakan salah satu bentuk cognitive offloading, yakni memindahkan sebagian informasi dari pikiran ke media eksternal. Dengan menulis, seseorang tetap mengakui bahwa tugas tersebut membutuhkan perhatian, tetapi tidak harus menyelesaikannya saat itu juga.
Dalam penelitian kecil pada 2018 yang melibatkan 57 orang dewasa muda, peserta yang menuliskan tugas untuk beberapa hari berikutnya sebelum tidur tertidur rata-rata sembilan menit lebih cepat dibandingkan kelompok yang menuliskan aktivitas yang telah mereka selesaikan.
Semakin spesifik daftar yang dibuat, semakin cepat peserta tertidur. Meski demikian, penelitian tersebut hanya melibatkan orang dewasa muda yang sehat dan dilakukan selama satu malam. Karena itu, hasilnya belum dapat dianggap sebagai bukti bahwa menulis daftar tugas dapat mengatasi insomnia.
Pilih Tiga Prioritas
Agar daftar tidak semakin membuat stres, tidak perlu menuliskan semua pekerjaan yang ada.Pada akhir hari, pilih sekitar tiga pekerjaan yang menjadi prioritas untuk keesokan harinya. Setelah itu, sesuaikan dengan jadwal yang sudah ada.
Jika kalender sudah dipenuhi berbagai rapat atau kegiatan, pindahkan tugas yang tidak memungkinkan dikerjakan ke hari lain. Tujuannya adalah membuat rencana yang realistis, bukan memenuhi halaman dengan daftar pekerjaan yang sulit diselesaikan.
Buat Tugas Lebih Spesifik
Detail dalam daftar juga penting. Menulis “persiapan rapat” masih membuat otak harus mengingat apa yang harus dipersiapkan. Sebaliknya, menulis “ambil data kuartal ketiga dan kirim materi presentasi” memberikan gambaran yang lebih jelas.
Hal serupa berlaku pada tugas “telepon Ibu”. Catatan seperti “telepon Ibu mengenai janji hari Kamis” akan lebih mudah dipahami ketika dibaca kembali keesokan harinya.
Daftar tersebut tidak harus dibuat dengan rapi atau terlihat menarik. Buku catatan maupun aplikasi catatan di ponsel dapat digunakan.
Yang terpenting adalah memilih metode yang mudah dilakukan secara konsisten.
Jangan Sampai Menambah Cemas
Menulis daftar tugas juga tidak selalu cocok untuk semua orang. Jika kegiatan tersebut justru berubah menjadi sesi perencanaan panjang atau membuat seseorang terus memikirkan berbagai masalah yang belum selesai, sebaiknya berhenti.
Psikolog klinis Sari Chait menyarankan agar seseorang hanya mencatat tugas yang muncul di pikiran tanpa langsung mengerjakannya.
Jika ada pekerjaan lain yang tiba-tiba teringat ketika sudah berada di tempat tidur, tuliskan secara singkat pada catatan di samping tempat tidur. Setelah itu, kembali beristirahat.
Tujuan kebiasaan ini bukan membuat rencana hidup secara lengkap, melainkan membantu otak mengurangi hal-hal yang harus terus diingat.
Cobalah selama beberapa hari dan perhatikan apakah pikiran terasa lebih tenang pada malam hari serta lebih fokus ketika memulai aktivitas pada pagi hari. Jika justru membuat semakin cemas, tidak perlu menjadikannya kebiasaan.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....