RRI.CO.ID, Takengon : Banyak orang bertanya-tanya apakah berat badan bisa turun hanya dengan mengatur pola makan tanpa berolahraga. Jawabannya adalah bisa, tetapi ada sejumlah hal penting yang perlu diperhatikan agar penurunan berat badan tetap sehat dan bertahan dalam jangka panjang.

Veena V, Kepala Departemen Nutrisi Klinis dan Dietetik Aster Whitefield, Bengaluru, mengatakan penurunan berat badan dapat terjadi selama seseorang mampu mempertahankan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Menurut Veena, pada beberapa minggu pertama program penurunan berat badan, pola makan memiliki pengaruh yang lebih besar dibandingkan olahraga. Hal ini karena mengurangi asupan sekitar 500 kalori melalui makanan umumnya lebih mudah dibandingkan membakar jumlah kalori yang sama melalui aktivitas fisik.

"Pengaturan porsi makan, memperbanyak konsumsi protein dan serat, serta mengurangi makanan ultra-proses dan minuman tinggi gula merupakan langkah sederhana yang dapat membantu menurunkan berat badan," ujarnya, dilansir dari Only My Health (28/7/2026).

Penurunan Berat Badan Tidak Hanya Soal Angka Timbangan

Meski demikian, Veena mengingatkan kualitas penurunan berat badan jauh lebih penting dibandingkan sekadar angka di timbangan. Tanpa olahraga, terutama latihan kekuatan (strength training), sebagian berat badan yang hilang bisa berasal dari massa otot, bukan lemak. Kondisi ini dinilai kurang baik karena massa otot berperan menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

keberhasilan menurunkan berat badan berasal dari perubahan pola makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, bukan dari diet ketat yang bersifat sementara.

Alih-alih menghilangkan kelompok makanan tertentu, seseorang disarankan mengganti makanan kurang sehat dengan pilihan yang lebih bergizi serta memilih pola makan yang sesuai dengan kebiasaan sehari-hari agar lebih mudah dijalankan secara konsisten.

Kekurangan Jika Hanya Mengandalkan Diet

Mengandalkan diet tanpa olahraga juga memiliki sejumlah kelemahan. Veena menjelaskan jika hilangnya massa otot dapat menurunkan laju metabolisme saat tubuh beristirahat sehingga meningkatkan risiko berat badan kembali naik setelah program diet selesai.

Selain itu, olahraga memberikan manfaat kesehatan yang tidak dapat sepenuhnya digantikan oleh pola makan, di antaranya adalah meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga kesehatan jantung, memperkuat tulang, meningkatkan mobilitas tubuh, mendukung kesehatan mental, serta memperbaiki kualitas tidur.

Kombinasi pola makan sehat dan olahraga lebih efektif dalam mempertahankan berat badan ideal dibandingkan hanya mengandalkan diet.

Tips Menurunkan Berat Badan Jika Tidak Bisa Berolahraga

Bagi orang yang tidak dapat berolahraga karena kondisi kesehatan, keterbatasan waktu, atau alasan lainnya, Veena menyarankan tetap menerapkan pola makan seimbang daripada menjalani diet ekstrem.

Setiap kali kita makan sebaiknya mengandung sumber protein berkualitas, sayuran dalam jumlah cukup, biji-bijian utuh (whole grains), lemak sehat, dan serat untuk membantu rasa kenyang sekaligus menjaga massa otot.

Ia juga mengingatkan agar tidak melewatkan waktu makan maupun menghilangkan seluruh kelompok makanan karena cara tersebut sulit dipertahankan dan justru berisiko menyebabkan berat badan kembali naik.

Gaya Hidup Sehat Tetap Berperan Penting

Selain mengatur pola makan, beberapa kebiasaan sehat juga berperan besar dalam mendukung penurunan berat badan. Veena menyarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam, serta mengelola stres dengan baik.

Kurang tidur dan stres berkepanjangan diketahui dapat meningkatkan rasa lapar sehingga membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

Apabila belum memungkinkan melakukan olahraga terstruktur, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau lebih sering berdiri juga dapat membantu meningkatkan kesehatan sekaligus mendukung program penurunan berat badan.

Konsistensi Menjadi Kunci

Tinjauan ilmiah yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients pada 2024 menunjukkan bahwa diet yang menghasilkan defisit kalori secara konsisten mampu menurunkan berat badan sekitar 4 hingga 10 persen dalam enam hingga 12 bulan. Sementara diet yang sangat ketat dapat menghasilkan penurunan hingga sekitar 15 persen, meski lebih sulit dipertahankan.

Manfaat pola makan sehat tidak hanya terlihat dari penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, membantu mengontrol gula darah, menjaga kesehatan usus, mengurangi peradangan, memperbaiki kualitas tidur, meningkatkan kesehatan mental, serta kualitas hidup secara keseluruhan.