RRI.CO.ID, Takengon : Menurunkan lemak tubuh menjadi salah satu tujuan utama banyak orang saat berolahraga. Selama ini, istilah fat-burning zone atau zona pembakaran lemak sering disebut sebagai cara paling efektif untuk mengurangi lemak tubuh. Teori tersebut menyebutkan bahwa berolahraga pada 50–60 persen dari denyut jantung maksimal membantu tubuh membakar lebih banyak lemak.

James King, dosen fisiologi olahraga dari Loughborough University mengungkapkan proses pembakaran lemak tidak sesederhana itu.

“Tubuh memerlukan oksigen untuk membakar lemak secara optimal. Ketika intensitas olahraga semakin tinggi, tubuh mulai lebih banyak menggunakan sistem energi tanpa oksigen (anaerobik), sehingga proporsi lemak yang digunakan sebagai sumber energi menjadi lebih kecil.”, ujarnya, dikutip dari Byrdie (28/7/2026).

Meski demikian, olahraga berintensitas tinggi tetap memiliki keunggulan tersendiri karena dapat meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah latihan selesai. Berikut tujuh jenis olahraga yang dinilai efektif membantu membakar lemak.

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT menjadi salah satu metode olahraga yang paling sering direkomendasikan. Meski saat latihan tubuh tidak selalu membakar lemak dalam jumlah terbesar, efek setelah olahraga cukup signifikan.

Instruktur HIIT dari Another Space, Sophie Everard, menjelaskan latihan HIIT dapat meningkatkan Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC).

"Latihan HIIT dapat meningkatkan EPOC (excess post-exercise oxygen consumption atau konsumsi oksigen berlebih setelah berolahraga) sehingga tubuh tetap membakar lemak hingga 24 jam setelah sesi latihan selesai, bahkan lebih lama pada beberapa orang."ujarnya.

Salah satu metode HIIT yang populer adalah Tabata, yakni delapan putaran latihan selama 20 detik dengan intensitas maksimal diselingi istirahat 10 detik. Latihan dapat berupa sprint, burpee, kettlebell swing, atau squat jump.

2. Yoga

Yoga mungkin tidak langsung dikaitkan dengan pembakaran lemak. Namun, latihan ini membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki keseimbangan tubuh, sekaligus mendukung gaya hidup aktif.

Tersedia berbagai jenis yoga, mulai dari yang intens hingga yang lebih fokus pada peregangan dan relaksasi. Berlatih yoga setidaknya sekali dalam seminggu dapat membantu menjaga kebugaran fisik maupun mental.

3. Low Intensity Steady State (LISS)

LISS merupakan latihan kardio dengan intensitas rendah namun dilakukan secara stabil dalam waktu relatif lama. Aktivitas yang termasuk LISS antara lain berjalan cepat, jogging santai, bersepeda, berenang, atau mendayung.

Pelatih kebugaran Simon Stacks menyarankan latihan dilakukan minimal 30 menit dengan intensitas sekitar 60 persen dari denyut jantung maksimal. Pada kondisi tersebut tubuh mulai memanfaatkan cadangan energi berupa lemak sebagai bahan bakar.

“Anda sebaiknya berolahraga minimal selama 30 menit dan pada 60% dari denyut jantung maksimum Anda. Teorinya adalah bahwa tubuh berhenti menggunakan glikogen (energi dari makanan yang dikonsumsi hari ini) dan beralih ke sumber energi yang lebih lama (energi yang tersimpan, yaitu lemak dari pizza yang Anda makan minggu lalu)," ungkap Stacks.

Meski membutuhkan waktu lebih lama dibanding HIIT, LISS tetap menjadi pilihan yang baik bagi pemula atau mereka yang menginginkan olahraga dengan tekanan lebih ringan.

4. Latihan Beban

Latihan kekuatan tidak hanya membentuk otot, tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin besar massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh bahkan saat sedang beristirahat.

Stacks menyebut latihan beban sebagai salah satu olahraga terbaik untuk membakar lemak karena tubuh tetap membutuhkan energi selama proses pemulihan otot setelah latihan.

Disarankan melakukan latihan kekuatan dua hingga empat kali setiap pekan dengan membagi sesi antara otot tubuh bagian atas dan bawah.

5. Kickboxing

Kickboxing menggabungkan gerakan meninju, menendang, melompat, dan memutar tubuh dalam satu sesi latihan intensitas tinggi.

Selain efektif membakar kalori dan lemak, olahraga ini juga membantu meningkatkan kekuatan, koordinasi, keseimbangan, dan daya tahan tubuh.

Latihan sekitar tiga kali seminggu dinilai cukup untuk memberikan manfaat kebugaran yang optimal.

6. Spinning

Spinning atau bersepeda statis menjadi pilihan favorit banyak orang karena memadukan musik energik dengan latihan kardio intensitas tinggi.

Dalam satu sesi selama sekitar 60 menit, spinning dapat membantu membakar hingga sekitar 500 kalori. Selain mendukung penurunan berat badan, olahraga ini juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan.

Bagi pemula, latihan di rumah melalui kelas virtual juga dapat menjadi alternatif sebelum mengikuti kelas di studio.

7. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang melatih hampir seluruh otot tubuh dengan risiko cedera yang relatif rendah karena minim tekanan pada persendian.

Latihan dapat dilakukan selama 15 hingga 60 menit, tergantung kemampuan dan tujuan kebugaran. Untuk hasil optimal, berenang disarankan empat hingga lima kali dalam seminggu.

Selain membakar lemak, berenang juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, kekuatan otot, serta kesehatan jantung.

Tambahan: Zumba yang Menyenangkan

Bagi yang kurang menyukai olahraga konvensional, Zumba bisa menjadi alternatif. Latihan kardio yang dipadukan dengan musik Latin dan gerakan tari ini mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus membuat olahraga terasa lebih menyenangkan.

Sesi Zumba umumnya berlangsung 45–60 menit dan kini banyak tersedia secara daring maupun tatap muka. Selain membantu membakar kalori, Zumba juga efektif mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.