RRI.CO.ID, Takengon : Stabilitas lutut mungkin bukan hal pertama yang terpikirkan ketika berolahraga di pusat kebugaran. Padahal, lutut yang stabil sangat penting untuk berbagai aktivitas, mulai dari berlari, menaiki tangga, melakukan squat, hingga mengangkat anak.
Melasir dari Self, Carrie Whitelam, PT, DPT, OCS, ATC, fisioterapis dari Hospital for Special Surgery di New York, mengatakan hampir setiap orang dapat memperoleh manfaat dari latihan penguatan untuk meningkatkan stabilitas lutut.
“Setiap orang kemungkinan bisa mendapatkan manfaat dari latihan penguatan tertentu untuk meningkatkan stabilitas lutut,” ujar whitelam, dikutip dari Self, Senin (24/8/2026).
Apa Itu Stabilitas Lutut?
Stabilitas lutut merupakan kemampuan mempertahankan posisi dan keselarasan lutut ketika tubuh melakukan gerakan atau aktivitas.
Melansir dari sumber yang sama, fisioterapis Braidy Solie, DPT, SCS, CSCS, menjelaskan, stabilitas lutut melibatkan sejumlah struktur tubuh, termasuk ligamen seperti ACL dan MCL serta otot paha depan atau quadriceps, hamstring, dan otot pinggul.
“Latihan-latihan tersebut sangat membantu dalam membangun stabilitas lutut saat melakukan berbagai aktivitas fungsional sehari-hari, baik ketika membawa belanjaan menaiki tangga maupun menggendong atau membawa anak,” ujar nya.
Ketiga kelompok otot tersebut memiliki fungsi berbeda. Quadriceps membantu meluruskan lutut, hamstring membantu menekuk lutut, sedangkan otot pinggul berperan seperti "kemudi" yang membantu mengontrol posisi dan keselarasan lutut.
Ketiganya perlu bekerja sama ketika seseorang melakukan gerakan seperti squat, lunge, atau naik tangga.
Mengapa Stabilitas Lutut Penting?
Lutut yang stabil tidak hanya membantu menjaga gerakan tetap benar, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko nyeri dan cedera ketika berolahraga maupun melakukan aktivitas sehari-hari.
Ketika quadriceps, hamstring, dan otot pinggul cukup kuat, beban pada tulang, tulang rawan, serta ligamen penyangga lutut dapat berkurang.
Dalam jangka panjang, stabilitas lutut juga membantu menjaga kemampuan seseorang untuk tetap aktif dan mandiri seiring bertambahnya usia.
Cara Meningkatkan Stabilitas Lutut
Salah satu cara sederhana adalah melakukan latihan yang memperkuat otot quadriceps, hamstring, dan glutes atau otot bokong.
Latihan yang melibatkan kerja sama antara otot paha dan pinggul juga dapat membantu tubuh mempertahankan posisi lutut ketika menekuk maupun meluruskannya.
Berikut tiga latihan yang dapat dicoba.
1. Step-Up
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan kotak atau pijakan yang kokoh.
Berdiri di depan kotak atau pijakan dengan kaki selebar pinggul.
Naikkan kaki kiri ke atas pijakan, kemudian ikuti dengan kaki kanan.
Berhenti sejenak ketika kedua kaki berada di atas pijakan.
Turunkan kaki kiri secara perlahan, kemudian kaki kanan.
Ulangi gerakan dengan kaki kanan sebagai kaki pertama yang naik.
Lakukan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan.
2. Forward Lunge
Forward lunge dapat membantu melatih kekuatan sekaligus koordinasi otot kaki dan pinggul.
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Langkahkan kaki kanan ke depan sekitar 60 sentimeter.
Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
Pastikan tubuh tetap tegak dan punggung tidak membungkuk atau terlalu melengkung.
Dorong tubuh menggunakan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan kaki kiri.
Lakukan secara bergantian.
3. Lateral Lunge
Latihan ini melatih kemampuan lutut dan pinggul untuk mengontrol gerakan ke arah samping.
Berdiri dengan kedua kaki rapat dan tangan di pinggang.
Langkahkan kaki kiri ke samping sekitar 60 sentimeter.
Saat kaki menyentuh lantai, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut kiri.
Tahan sebentar, kemudian dorong tubuh menggunakan kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ke sisi lainnya.
Lakukan secara bergantian antara sisi kiri dan kanan.
Bagaimana Memasukkannya ke Rutinitas Olahraga?
Ketiga gerakan tersebut dapat dilakukan dalam bentuk latihan sederhana. Masing-masing gerakan dilakukan selama 30 detik, kemudian beristirahat selama 30 detik sebelum berpindah ke gerakan berikutnya.
Ulangi rangkaian tersebut sebanyak 3 hingga 4 putaran. Setelah gerakan dikuasai dan terasa semakin mudah, latihan dapat ditingkatkan menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau kettlebell. Namun, peningkatan beban sebaiknya dilakukan secara bertahap.
Perhatikan Kondisi Lutut
Latihan stabilitas lutut tidak selalu cocok dilakukan tanpa pemeriksaan terlebih dahulu. Whitelam menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis jika lutut sering terasa goyah, tempurung lutut seperti bergeser atau keluar dari posisi, maupun muncul kelemahan yang tidak biasa di sekitar sendi.
Kondisi tersebut dapat menjadi tanda adanya masalah pada lutut yang perlu diperiksa lebih lanjut. Dengan memperkuat otot paha, hamstring, dan pinggul secara rutin serta melakukan gerakan dengan teknik yang tepat, lutut dapat lebih siap menopang berbagai aktivitas sehari-hari.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....