Duduk Seharian saat Kerja? Begini Posisi yang Bikin Tubuh Tak Cepat Pegal

RRI.CO.ID, Surakarta - Duduk berjam-jam di depan komputer sudah menjadi rutinitas bagi banyak pekerja. Namun, posisi duduk yang salah dan kebiasaan terlalu lama berada dalam satu posisi dapat memicu keluhan seperti pegal pada punggung, leher, bahu, hingga pergelangan tangan. Karena itu, mengatur posisi tubuh dan meja kerja menjadi langkah sederhana yang penting dilakukan selama bekerja.

Mayo Clinic di Amerika Serikat menyebut pengaturan ergonomi di tempat kerja dapat membantu mengurangi tekanan pada tubuh dan mencegah keluhan seperti nyeri leher, punggung, bahu, serta pergelangan tangan. Sementara itu, Occupational Safety and Health Administration atau OSHA merekomendasikan punggung mendapat dukungan, paha berada dalam posisi yang relatif sejajar dengan lantai, serta lutut kurang lebih setinggi pinggul.

Lalu, seperti apa posisi duduk yang ideal? Mulailah dengan memastikan kedua telapak kaki menapak di lantai. Jika kaki tidak mencapai lantai setelah kursi disesuaikan, gunakan pijakan kaki. Punggung sebaiknya bersandar pada kursi dengan dukungan yang cukup, sementara bahu tetap rileks dan tidak terangkat. Posisi ini membantu tubuh tetap stabil tanpa harus menahan beban secara terus-menerus.

Ketinggian meja dan kursi juga tidak kalah penting. Saat mengetik, siku sebaiknya berada dekat dengan tubuh dan lengan bawah dalam posisi yang nyaman. Pergelangan tangan dijaga tetap lurus, bukan ditekuk ke atas atau ke bawah. Keyboard dan mouse juga sebaiknya diletakkan dalam jangkauan agar pekerja tidak perlu terus-menerus membungkuk atau menjulurkan tangan.

Bagian yang sering terlupakan adalah posisi layar komputer. Mayo Clinic menyarankan monitor ditempatkan tepat di depan pengguna, kira-kira sejauh satu lengan, dengan bagian atas layar berada pada atau sedikit di bawah ketinggian mata. Dengan posisi tersebut, kepala tidak perlu terus menunduk atau mendongak. Bagi pengguna laptop, penggunaan penyangga laptop yang dipadukan dengan keyboard dan mouse eksternal dapat membantu mendapatkan posisi kerja yang lebih nyaman.

Namun, posisi duduk yang sudah benar pun tidak berarti boleh duduk tanpa bergerak berjam-jam. OSHA dan Mayo Clinic sama-sama menekankan pentingnya mengubah posisi secara berkala, berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan. Mayo Clinic bahkan menyarankan jeda gerak secara rutin untuk mengurangi kekakuan dan rasa tidak nyaman akibat terlalu lama duduk.

Jadi, bekerja dengan nyaman bukan hanya soal memiliki kursi mahal atau meja ergonomis. Kunci utamanya adalah posisi tubuh yang tepat dan tidak terpaku pada satu posisi terlalu lama. Pastikan kaki menapak, punggung tersangga, bahu rileks, siku nyaman, pergelangan tangan netral, dan layar sejajar dengan pandangan. Sesekali berdiri dan berjalan juga penting agar tubuh tetap aktif. Dengan kebiasaan sederhana tersebut, bekerja di depan komputer sepanjang hari dapat dilakukan dengan lebih nyaman sekaligus membantu mengurangi risiko pegal dan ketegangan pada tubuh.