Cara Cegah Cedera, Pemanasan sebelum Olahraga

RRI.CO.ID, Surakarta– Tren olahraga yang semakin digemari masyarakat turut diiringi meningkatnya risiko cedera. Oleh karena itu, masyarakat diimbau tidak mengabaikan persiapan sebelum berolahraga agar tujuan menjaga kesehatan tidak berubah menjadi masalah kesehatan baru.

Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi RSO Soeharso Surakarta, dr. Hillan Akbar, Sp.OT, dalam Program Beranda Astacita pada Selasa, 9 Juni 2026, mengatakan cedera olahraga merupakan kondisi yang sebenarnya dapat dicegah apabila seseorang memahami cara berolmahraga dengan benar. "Cedera olahraga adalah sesuatu yang sebenarnya bisa dicegah. Jangan sampai niat kita berolahraga untuk sehat justru berakhir dengan cedera sehingga membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama," katanya.

Menurut dr. Hillan, jumlah kasus cedera olahraga yang ditangani RSO Soeharso terus meningkat. Kondisi tersebut sejalan dengan semakin banyak masyarakat yang aktif berolahraga, baik sebagai atlet profesional maupun sekadar untuk menjaga kebugaran.

Ia menjelaskan, cedera paling sering terjadi pada ekstremitas bawah, terutama lutut dan pergelangan kaki. Cedera ligamen lutut, seperti ACL, PCL, dan meniskus, masih mendominasi kasus yang ditangani di rumah sakit.

Selain itu, cedera ligamen pergelangan kaki juga banyak ditemukan, terutama pada masyarakat yang gemar bermain badminton, tenis, maupun olahraga rekreasional lainnya. Menurutnya, penyebab cedera olahraga tidak hanya berasal dari satu faktor.

Kurangnya pemanasan, teknik olahraga yang kurang tepat, penggunaan perlengkapan yang tidak sesuai, hingga langsung berolahraga dengan intensitas tinggi setelah lama tidak aktif menjadi penyebab yang paling sering ditemui. "Pemanasan memang menjadi salah satu faktor penting. Selain itu teknik olahraga yang benar dan penggunaan perlengkapan yang sesuai juga sangat berpengaruh terhadap risiko cedera," ujarnya.

Dr. Hillan juga mengingatkan masyarakat untuk memahami perbedaan antara cedera akut dan cedera akibat penggunaan berulang (overuse injury). Cedera akut biasanya terjadi secara tiba-tiba akibat trauma, seperti terjatuh atau salah posisi saat bergerak.

Sementara cedera overuse muncul karena gerakan yang dilakukan berulang-ulang sehingga jaringan tubuh mengalami kelelahan.Ia menilai rasa nyeri saat berolahraga tidak boleh dianggap sepele. Nyeri merupakan sinyal tubuh bahwa terdapat bagian yang sedang mengalami beban berlebih atau mulai mengalami cedera.

"Kalau nyerinya sampai membuat seseorang harus berhenti berolahraga, itu sudah menjadi tanda bahwa tubuh sedang memberi peringatan dan sebaiknya segera diperiksa," katanya.

Fenomena weekend warrior, yakni seseorang yang hanya berolahraga pada akhir pekan, juga dinilai memiliki risiko cedera lebih tinggi apabila tidak disertai persiapan yang cukup. Menurut dr. Hillan, orang yang sehari-hari lebih banyak duduk tetap dapat berolahraga di akhir pekan, tetapi harus memulai aktivitas secara bertahap dan tidak langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi.

Ia menyarankan pemanasan dilakukan sekitar 10 hingga 15 menit. Tahapan tersebut dimulai dengan jalan cepat atau jogging ringan, dilanjutkan dynamic stretching, kemudian gerakan yang menyerupai olahraga yang akan dilakukan.

"Pemanasan bertujuan menaikkan suhu tubuh, meningkatkan denyut jantung, serta membuat otot dan ligamen lebih lentur sehingga tubuh siap menerima beban latihan," ujarnya.

Dalam kesempatan itu, dr. Hillan juga menyoroti tren olahraga padel yang semakin populer. Menurutnya, olahraga tersebut relatif aman apabila dilakukan sesuai kemampuan dan diawali pemanasan yang baik.

Cedera yang paling sering terjadi pada pemain padel meliputi nyeri siku (tennis elbow), nyeri pergelangan tangan, cedera bahu, hingga gangguan tendon Achilles akibat gerakan berhenti dan berlari secara berulang.

Bagi masyarakat berusia di atas 40 tahun, ia menyarankan agar intensitas permainan ditingkatkan secara bertahap dan tidak langsung bermain dengan tempo tinggi. Selain membahas cedera olahraga, dr. Hillan mengingatkan bahwa massa otot mulai berkurang sekitar 8–10 persen setiap dekade setelah usia 30–40 tahun. Karena itu, latihan beban tetap dianjurkan, termasuk bagi kelompok lanjut usia.

Menurutnya, latihan beban tidak harus menggunakan beban berat. Lansia dapat memulai dari gerakan sederhana menggunakan berat badan sendiri, kemudian meningkatkan beban secara bertahap sesuai kemampuan.

"Tubuh tetap bisa dilatih di usia lanjut. Yang penting dimulai dari beban paling ringan dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing," katanya.

Ia menambahkan, olahraga yang paling direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tetap berupa latihan aerobik, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang, yang dipadukan dengan latihan kekuatan otot. Sementara olahraga rekreasional seperti badminton, tenis, maupun padel dapat menjadi pilihan untuk menjaga kebugaran sekaligus membangun interaksi sosial.

Menutup perbincangan, dr. Hillan mengingatkan bahwa tujuan utama olahraga adalah meningkatkan kesehatan, sehingga masyarakat perlu memperhatikan pemanasan, memilih perlengkapan yang tepat, dan menyesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan tubuh. "Cedera olahraga bisa dicegah. Kuncinya adalah pemanasan yang baik, alat yang sesuai, dan intensitas olahraga yang disesuaikan dengan kemampuan masing-masing," kata dokter.