Apakah Kita harus Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari?

RRI.CO.ID, Surabaya - Angka 10.000 langkah per hari selama ini diyakini sebagai standar emas untuk hidup sehat. Mulai dari aplikasi kebugaran hingga jam tangan pintar, semuanya mempromosikan angka tersebut sebagai target ideal. Namun, tahukah Anda bahwa angka ini sebenarnya lahir dari sebuah kampanye pemasaran, bukan hasil riset ilmiah?

Target 10.000 langkah pertama kali diperkenalkan oleh perusahaan Jepang Yamasa pada tahun 1965 saat meluncurkan pedometer bernama Manpo-kei, yang secara harfiah berarti "pengukur 10.000 langkah". Angka tersebut dipilih karena sederhana, mudah diingat, dan menarik secara komersial, bukan berdasarkan penelitian fisiologis. Ironisnya, kampanye pemasaran ini kemudian berkembang menjadi standar global yang dipercaya selama puluhan tahun.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sendiri tidak pernah merekomendasikan angka 10.000 langkah sebagai patokan utama kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau intensitas berat 75 menit per minggu. Rekomendasi ini setara dengan jalan cepat sekitar 30 menit per hari, yang jumlah langkahnya bervariasi tergantung kecepatan berjalan.

Penelitian modern justru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah bisa dirasakan jauh sebelum mencapai 10.000 langkah. Mengutip studi yang dipublikasikan di The Lancet Public Health (2025), pengurangan risiko kematian dan penyakit kronis yang signifikan terjadi pada kisaran 5.000 hingga 7.000 langkah per hari. Studi lain menemukan bahwa berjalan 2.500 langkah saja sudah dapat menurunkan risiko kematian hingga 8 persen. Ini kabar baik bagi mereka yang merasa target 10.000 terlalu berat untuk dicapai.

Bahkan, jalan 4.000 langkah per hari sudah cukup untuk mulai merasakan manfaat kesehatan yang nyata. Peneliti dari Harvard Aging Brain Study juga menemukan bahwa 3.000 hingga 5.000 langkah per hari dapat menunda penurunan fungsi mental hingga 3 tahun pada lansia yang berisiko. Artinya, peningkatan langkah sekalipun dari kondisi yang sangat jarang bergerak sudah memberikan dampak positif signifikan.

Yang tak kalah penting, bukan hanya jumlah langkah yang diperhatikan, tetapi juga kecepatan berjalan. Berjalan cepat dengan intensitas sedang hingga tinggi terbukti memberikan manfaat kardiovaskular tambahan dibandingkan jalan santai dengan jumlah langkah yang sama. Penelitian terhadap 450.000 orang dewasa di Inggris menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa berjalan cepat memiliki usia biologis hingga 16 tahun lebih muda dibandingkan yang berjalan lambat.

Kesimpulannya, 10.000 langkah bukanlah angka sakral yang wajib dipenuhi untuk hidup sehat. Yang lebih penting adalah bergerak lebih banyak dari kebiasaan saat ini, baik itu 5.000, 7.000, atau 10.000 langkah. Mulailah dengan target yang realistis, tingkatkan secara bertahap, dan yang terpenting, konsisten dalam beraktivitas. Karena setiap langkah, sekecil apa pun, adalah investasi berharga bagi kesehatan tubuh Anda.