Waspadai Tech Hump akibat Kebiasaan Menunduk Bermain Gawai

RRI.CO.ID, SURABAYA – Kebiasaan menatap layar telepon genggam maupun laptop dalam waktu lama dengan posisi kepala menunduk dapat memicu gangguan postur tubuh yang dikenal sebagai Tech Hump. Kondisi ini kini semakin banyak ditemukan pada kalangan remaja hingga orang dewasa muda seiring meningkatnya penggunaan perangkat digital dalam aktivitas sehari-hari.

Penjelasan tersebut disampaikan oleh dr. Krisna Wijaya, Sp.OT, Spesialis Ortopedi dan Traumatologi di Surabaya, saat dihubungi Pro 1 melalui sambungan telepon, Senin 29 Juni 2026. Menurutnya, masyarakat perlu lebih memperhatikan posisi tubuh ketika menggunakan gawai karena dampaknya tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga kesehatan tulang belakang.

"Kepala orang dewasa memiliki berat sekitar 4 sampai 5 kilogram saat berada pada posisi tegak. Namun ketika kepala menunduk, beban yang harus ditahan otot dan tulang leher meningkat berkali-kali lipat. Pada sudut sekitar 60 derajat, tekanannya bisa mencapai sekitar 27 kilogram sehingga jika terjadi terus-menerus dapat memicu perubahan pada jaringan maupun postur tubuh," jelas dr. Krisna.

Ia menerangkan, tubuh akan berusaha beradaptasi terhadap beban berlebih tersebut dengan meningkatkan ketegangan otot, mempertebal jaringan ikat, hingga menumpuk jaringan lemak di area pangkal leher. Dalam jangka panjang, kondisi itu dapat menimbulkan tonjolan pada tengkuk yang dikenal sebagai Tech Hump dan berpotensi berkembang menjadi perubahan struktur tulang belakang apabila tidak segera dikoreksi.

"Keluhan yang sering muncul antara lain nyeri kronis di leher dan bahu, sakit kepala akibat ketegangan otot, hingga kesemutan atau kelemahan pada lengan apabila terjadi penekanan pada saraf. Karena itu, jangan menganggap remeh kebiasaan menunduk saat menggunakan gawai," ujarnya.

Untuk mencegah kondisi tersebut, dr. Krisna menyarankan masyarakat membiasakan posisi layar sejajar dengan mata sehingga kepala tidak terus-menerus menunduk. Selain itu, latihan sederhana seperti chin tuck atau menarik kepala lurus ke belakang selama beberapa detik secara berulang dapat membantu menjaga keseimbangan otot leher dan memperbaiki postur.

Ia juga mengingatkan pentingnya memberikan waktu istirahat bagi tubuh selama menggunakan perangkat digital. Salah satu cara yang dapat diterapkan adalah beristirahat setiap 20 menit dengan berdiri, meregangkan leher dan bahu, serta menggerakkan tubuh selama sekitar 20 detik agar ketegangan otot tidak menumpuk.

"Tech Hump pada tahap awal umumnya masih dapat diperbaiki apabila belum terjadi perubahan permanen pada struktur tulang. Kuncinya adalah memperbaiki postur sejak sekarang, mengurangi kebiasaan menunduk terlalu lama, dan rutin melakukan peregangan. Jangan menunggu sampai muncul nyeri berkepanjangan atau postur menjadi bungkuk permanen," ujar dr. Krisna.