RRI.CO.ID,Sungai Penuh - Meja makan saat Iduladha biasanya dipenuhi hidangan daging, dan banyak orang akhirnya makan daging (plus jeroan) lebih banyak dari biasanya selama beberapa hari. Tidak sedikit orang merasa tubuhnya lebih berat, tenggorokan tidak nyaman, perut begah, dan khawatir kolesterolnya naik setelah beberapa hari pesta daging.
Wajar merasa khawatir, karena daging merah berlemak, jeroan, dan daging olahan mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang cukup tinggi. Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar (low-density lipoprotein) LDL atau “kolesterol jahat”, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Daging olahan seperti sosis, kornet, atau dendeng juga sering tinggi garam dan lemak tambahan.
Namun, bukan berarti tubuh langsung terkena efek buruk hanya karena beberapa kali makan sajian daging kurban. Yang terpenting adalah bagaimana pola makan dan gaya hidup kamu sebelum dan setelahnya.
Berikut beberapa cara yang direkomendasikan berdasarkan bukti ilmiah untuk membantu menurunkan kolesterol setelah banyak makan daging kurban.
1. Perbanyak asupan serat larut
Setelah beberapa hari makan makanan tinggi lemak hewani, bantulah tubuh membuang kelebihan kolesterol. Salah satu caranya adalah dengan meningkatkan asupan serat larut. Di saluran cerna, jenis serat ini bekerja seperti spons, yaitu mengikat kolesterol dan asam empedu lalu membantu mengeluarkannya lewat tinja.
Sumber serat larut di antaranya oatmeal, kacang-kacangan, apel, pir, alpukat, biji chia, barli, dan psyllium. Saat bercampur dengan air di usus, serat ini membentuk gel yang memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol. Efeknya bukan cuma membuat kenyang lebih lama, tetapi juga membantu menurunkan kadar LDL dalam darah.
Penelitian menemukan konsumsi oat yang mengandung beta-glukan secara rutin berhubungan dengan penurunan LDL dan kolesterol total.
Serat larut merupakan salah satu intervensi diet paling konsisten untuk membantu memperbaiki profil lipid darah. Karena itu, setelah makan daging berlebih, menambah porsi sayur dan sumber serat adalah bagian penting dari strategi pemulihan metabolik.
2. Kurangi lemak jenuh dan santan beberapa hari setelah pesta daging kurban
Sajian tinggi lemak dari daging yang dimasak dengan santan atau minyak dengan cara digoreng meningkatkan asupan lemak jenuh secara signifikan dalam waktu singkat.
Setelah banyak makan daging kurban, kamu perlu memberi waktu tubuh untuk beristirahat dari makanan tinggi lemak jenuh selama beberapa hari hingga minggu setelah Iduladha. Artinya, kurangi gulai santan, gorengan, kulit, lemak daging, dan jeroan.
Juga, makanlah makanan yang dimasak dengan metode yang lebih ringan, seperti rebus, kukus, tumis sedikit minyak, atau panggang tanpa lemak berlebih.
Para ahli merekomendasikan agar lemak jenuh dibatasi kurang dari 6 persen dari total kalori harian untuk membantu menurunkan LDL. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh—misalnya dari ikan, kacang, alpukat, atau minyak zaitun—dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
3. Bergerak lebih aktif setelah makan berlebihan
Biasanya kalau lagi kumpul dan makan bersama, orang cenderung makan lebih banyak, yang akhirnya tubuh cenderung terasa berat dan mengantuk. Kamu jadi duduk, rebahan, atau tidur setelah makan besar. Padahal, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan lemak sebagai energi dan meningkatkan metabolisme lipid.
Olahraga aerobik seperti jalan cepat, joging ringan, bersepeda, atau berenang terbukti membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik sekaligus menurunkan LDL dan trigliserida.
Bahkan berjalan kaki 20–30 menit setelah makan secara rutin sudah memberi manfaat metabolik.
Aktivitas fisik rutin membantu menjaga kesehatan jantung dan profil kolesterol. Studi juga menunjukkan olahraga aerobik secara konsisten berkaitan dengan perbaikan kadar lipid darah.
4. Perbanyak makan makanan nabati, kurangi porsi daging
Setelah pesta daging, tubuh butuh keseimbangan. Jadi, setelah Iduladha ubah isi piring makan kamu. Isi dengan lebih banyak sayur, buah, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Daging tetap boleh dikonsumsi, tetapi porsinya lebih sedikit.
Penelitian menunjukkan pola makan berbasis nabati berkaitan dengan kadar LDL yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang lebih kecil. Pola makan yang kaya akan sayur, buah, dan biji-bijian utuh secara konsisten dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik.
Mmperbanyak lalapan, sayur bening, tumis sayur, atau ganti lauk daging dengan tempe dan tahu bisa membantu.
5. Batasi jeroan dan daging olahan
Beberapa jenis jeroan mengandung kolesterol yang sangat tinggi. Selain itu, daging olahan seperti sosis, nuget, kornet, dan daging asap juga sering mengandung lemak jenuh serta sodium tinggi.
Bukan berarti jeroan dilarang, tetapi perhatikan frekuensi dan porsinya. Makan jeroan sesekali dalam jumlah sedikit berbeda dengan makan berulang kali dalam jumlah besar selama beberapa hari berturut-turut.
Konsumsi tinggi daging olahan berkaitan dengan peningkatan risiko kesehatan tertentu, termasuk penyakit kardiovaskular dan kanker kolorektal. Karena itu, setelah Iduladha, penting memberi variasi menu dan tidak menjadikan jeroan atau daging olahan sebagai lauk harian.
6. Tidur cukup dan kelola stres dengan baik
Kolesterol tidak hanya dipengaruhi makanan. Kurang tidur dan stres kronis juga memengaruhi metabolisme tubuh, termasuk regulasi hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dan penyimpanan lemak.
Saat kurang tidur, tubuh cenderung lebih lapar dan lebih ingin makanan tinggi lemak serta gula. Di sisi lain, stres dapat meningkatkan perilaku emotional eating. Kombinasi ini membuat pola makan setelah Iduladha jadi makin tidak terkontrol.
Penelitian menunjukkan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan profil lipid yang lebih buruk dan peningkatan risiko gangguan metabolik. Karena itu, pemulihan setelah pesta daging sebaiknya juga melibatkan istirahat cukup.
7. Jangan percaya klaim "obat penetral kolesterol instan"
Beberapa orang suka mencari jalan pintas, seperti minuman detoks, jamu tertentu, atau suplemen yang diklaim bisa langsung membersihkan kolesterol. Tubuh tidak bekerja seperti itu, lho!
Kolesterol diatur melalui proses metabolisme kompleks di hati, usus, hormon, dan jaringan tubuh. Sampai saat ini, bukti ilmiah paling kuat tetap menunjukkan bahwa perubahan pola makan, aktivitas fisik, berat badan sehat, dan jika perlu obat dari dokter adalah pendekatan utama untuk mengontrol kolesterol.
Tidak ada satu makanan ajaib yang bisa langsung menurunkan kolesterol secara drastis. Yang paling berpengaruh justru kebiasaan yang dilakukan konsisten. Jadi, setelah Iduladha, fokus terbaik adalah secara perlahan mengembalikan pola hidup yang lebih seimbang.
Kapan harus memeriksa kolesterol?
Kalau ada riwayat kolesterol tinggi, hipertensi, diabetes, obesitas, merokok, atau riwayat penyakit jantung dalam keluarga, pemeriksaan profil lipid sebaiknya dilakukan secara rutin. Ini terutama penting jika setelah Iduladha muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak, atau tekanan darah meningkat.
Banyak orang merasa sehat-sehat saja meski kolesterolnya tinggi, padahal LDL tinggi sering tidak bergejala sampai terjadi komplikasi serius. Karena itu, pemeriksaan laboratorium tetap penting, terutama pada kelompok berisiko.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....