RRI.CO.ID, Sorong — Bangun pagi dengan kondisi tubuh kaku dan leher yang tegang tak hanya merusak suasana hati, tetapi juga dapat mengganggu produktivitas seharian. Beruntung, ada serangkaian langkah preventif yang bisa diterapkan sebelum beranjak tidur agar Anda terhindar dari rasa pegal di pagi hari.

Para ahli ergonomi dan kesehatan tidur membagikan sejumlah tips efektif yang dapat dicoba mulai malam ini:

1. Atur Postur Tidur Secara Ergonomis

Posisi tidur berperan besar dalam menjaga keselarasan tulang belakang.

Tidur Telentang: Selipkan bantal kecil di bawah lutut untuk mengurangi beban pada tulang belakang bagian bawah.

Tidur Menyamping: Letakkan bantal di antara kedua lutut agar panggul, pinggang, dan tulang belakang tetap sejajar lurus.

Hindari: Tidur tengkurap karena memaksa leher menoleh ke satu sisi dalam waktu lama dan menekan tulang belakang.

2. Lakukan Stretching Ringan Sebelum Tidur

Luangkan waktu 5–10 menit sebelum naik ke tempat tidur untuk melakukan peregangan (stretching) otot secara perlahan. Gerakan lembut pada area leher, bahu, dan punggung bawah membantu merelaksasi ketegangan otot yang menumpuk akibat aktivitas seharian.

3. Evaluasi Kelayakan Bantal dan Kasur

Ganti Bantal yang Terlalu Tinggi/Rendah: Pilih bantal yang mampu menopang leher agar sejajar dengan posisi tulang punggung.

Gunakan Kasur Medium-Firm: Kasur yang terlalu empuk membuat tubuh "tenggelam" dan posisi tulang belakang melengkung, sedangkan kasur yang terlalu keras memberi tekanan berlebih pada titik tumpu tubuh (bahu dan pinggul).

4. Cukupi Cairan dan Mineral Sebelum Tidur

Dehidrasi saat tidur sering kali memicu kram otot dan rasa kaku. Minumlah satu gelas air putih sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Pastikan juga asupan nutrisi harian cukup mengandung magnesium dan kalium (seperti dari pisang atau sayuran hijau) untuk merelaksasi fungsi otot.

5. Buat Suhu Kamar Tetap Stabil

Suhu yang terlalu dingin dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan otot memendek atau berkontraksi sepanjang malam.

Atur suhu pendingin ruangan (AC) di kisaran 24°C–26°C.

Hindari mengarahkan hembusan kipas angin atau AC secara langsung ke tubuh, dan gunakan selimut yang cukup hangat.

Ketika alarm berbunyi, hindari langsung meloncat bangun secara mendadak. Luangkan waktu 1–2 menit untuk menggeliat (stretching) di atas tempat tidur, lalu miringkan tubuh terlebih dahulu sebelum duduk untuk mengurangi beban kejutan pada otot punggung.