Menu dan Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting

RRI.CO.ID, Sintang - Intermittent fasting, atau yang dikenal sebagai diet puasa, merupakan metode pengaturan pola makan dengan menerapkan periode puasa selama waktu tertentu, tanpa menghilangkan asupan cairan seperti minum. Berbeda dari diet pada umumnya yang menekankan pembatasan jenis atau porsi makanan, metode ini lebih berfokus pada pengaturan waktu makan dan pembentukan kebiasaan yang konsisten. Dalam praktiknya, intermittent fasting tidak mengatur secara spesifik makanan yang harus dikonsumsi atau dihindari, melainkan kapan waktu makan dimulai dan dihentikan. Salah satu pola yang paling umum diterapkan adalah puasa selama 16 jam, dengan waktu makan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu.

Menu diet intermittent fasting untuk menengah

Jika sudah melalui tahap awal, kamu bisa naik tingkat dengan menu fase menengah berikut ini.

• Makan pertama: burger dengan campuran dan olahan alpukat pada pukul 12.00.
• Camilan: menu kacang dan biji-bijian pada pukul 14.30.
• Makan kedua: salmon dan sayuran pada pukul 17.30.

Menu untuk tingkat lanjut

Memasuki fase ini, kamu bisa mulai puasa dua hari dalam seminggu.

Menu makanan yang bisa kamu konsumsi ketika tidak puasa adalah sayuran, buah, dan daging tanpa lemak. Sementara ketika puasa, batasi asupan kalori tidak lebih dari 700 kalori.

Kamu bisa mengonsumsi camilan sepanjang hari, bisa juga makan siang dan malam dengan porsi sedang.

Jangan lupa, perhatikan asupan cairan tubuh dan pastikan kamu tidak mengalami dehidrasi. Jika kamu masih bingung menu diet mana yang cocok, kamu bisa berkonsultasi dengan spesialis gizi.

Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting

Terdapat beberapa teknik yang bisa kamu coba dalam menerapkan diet intermittent fasting sesuai dengan durasi puasanya, antara lain:

• Puasa 12 jam

Pertama adalah puasa selama 12 jam sehari, dan makan secara normal. Metode ini cukup baik untuk pemula karena durasi puasa yang lebih cepat dengan asupan kalori yang sama.

Puasa dalam durasi waktu ini bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi energi. Selain itu, tubuh juga merilis keton dalam aliran darah yang memicu terjadinya penurunan berat badan.

• Puasa 16 jam

Selain itu, ada pula metode puasa 16 jam dengan lama waktu makan selama 8 jam atau metode 16:8. Durasi puasa 16 jam ini khusus untuk pria, sedangkan durasi untuk wanita hanya selama 14 jam.

Sering kali, orang-orang yang menerapkan metode diet ini selesai makan malam pada pukul 20.00, lalu tidak sarapan esok paginya. Alhasil, mereka baru akan makan kembali ketika siang hari.

• Diet intermittent fasting dengan puasa 24 jam seminggu

Metode ini mewajibkan kamu untuk tidak makan selama 24 jam dalam beberapa hari setiap minggunya. Contohnya, kamu selesai makan dari waktu terakhir makan malam hingga malam selanjutnya.

Setelah itu, kamu bisa tidak berpuasa selama 24 jam pua. Meski terasa sulit, kamu bisa memulainya secara bertahap. Jadi, tidak harus memaksakan diri untuk langsung berpuasa selama 24 jam.

• Puasa dua hari seminggu

Terakhir adalah metode diet puasa dua hari dalam satu minggu atau 5:2.

Caranya yaitu mengurangi asupan kalori sebanyak 25 persen dari jumlah kalori normal, sekitar 500 sampai 600 kalori atau sama dengan satu kali makan besar.

Kamu bisa menerapkannya setiap dua kali dalam satu minggu dengan tidak berurutan.

Bagaimana Intermittent Fasting Bekerja?

Saat seseorang berpuasa, tubuh akan mengalami beberapa perubahan hormonal dan seluler.

Misalnya, kadar insulin akan menurun drastis, yang memfasilitasi pembakaran lemak. Selain itu, sel-sel tubuh juga memulai proses perbaikan dan mengubah ekspresi gen.

Selama periode puasa, tubuh akan mencari sumber energi lain setelah kehabisan glukosa.

Proses ini memicu tubuh untuk membakar lemak yang tersimpan, menghasilkan keton sebagai sumber energi alternatif. Kondisi ini disebut sebagai ketosis.

Siapa Saja yang Boleh dan Tidak Boleh Melakukan Intermittent Fasting?

Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Kelompok berikut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai intermittent fasting:

• Ibu hamil atau menyusui
• Pengidap diabetes
• Anak-anak dan remaja di bawah 18 tahun
• Orang dengan riwayat gangguan makan
• Orang yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu

Secara umum, intermittent fasting lebih cocok untuk orang dewasa sehat yang ingin meningkatkan kesehatan atau menurunkan berat badan.

Efek Samping yang Mungkin Terjadi

Rasa lapar adalah efek samping utama dari diet intermittent fasting. Selain itu, beberapa orang juga merasa lemah dan otak bisa jadi tidak berfungsi optimal seperti biasanya.

Namun, kondisi ini mungkin hanya sesaat. Sebab, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.

Tips Melakukan Intermittent Fasting dengan Aman

Agar intermittent fasting memberikan hasil yang optimal dan aman, perhatikan beberapa tips berikut:

• Mulai Secara Bertahap: Jika baru pertama kali mencoba intermittent fasting, mulailah dengan metode yang lebih ringan seperti 16/8.
• Perhatikan Asupan Nutrisi: Pastikan makanan yang dikonsumsi selama periode makan kaya nutrisi dan seimbang.
• Cukupi Kebutuhan Cairan: Minum air putih yang cukup selama periode puasa untuk mencegah dehidrasi.
• Dengarkan Tubuh: Jika merasa lemas, pusing, atau mengalami gejala tidak nyaman lainnya, segera hentikan puasa.
• Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter: Mendapatkan panduan dari ahli gizi atau dokter dapat membantu menyesuaikan intermittent fasting dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Nutrisi Penting Selama Jendela Makan

Saat menjalani intermittent fasting, kualitas makanan yang dikonsumsi selama jendela makan sangat penting.

Fokuslah pada makanan utuh dan bergizi yang akan membantu kamu merasa kenyang dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan:

• Protein: Penting untuk menjaga massa otot dan merasa kenyang lebih lama. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
• Serat: Membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang. Sumber serat yang baik meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Lemak sehat: Penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Sumber lemak sehat yang baik meliputi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Hindari makanan olahan, makanan tinggi gula, dan minuman manis, karena makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat kamu merasa lapar lebih cepat.

Mitos dan Fakta Seputar Intermittent Fasting

Ada banyak mitos yang beredar seputar intermittent fasting. Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Mitos: Intermittent fasting menyebabkan hilangnya massa otot.
• Fakta: Jika kamu mengonsumsi cukup protein dan melakukan latihan kekuatan, intermittent fasting tidak akan menyebabkan hilangnya massa otot.
• Mitos: Intermittent fasting membuat metabolisme melambat.
• Fakta: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting justru dapat meningkatkan metabolisme.
• Mitos: Intermittent fasting tidak cocok untuk wanita.
• Fakta: Wanita juga bisa mendapatkan manfaat dari intermittent fasting, tetapi mungkin perlu menyesuaikan metode dan durasi puasa agar sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Intermittent Fasting vs. Diet Tradisional

Perbedaan utama antara intermittent fasting dan diet tradisional terletak pada fokusnya.

Diet tradisional berfokus pada apa yang dimakan, sementara intermittent fasting berfokus pada kapan seseorang makan.

Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter?

Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara.

Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.

Program ini dirancang untuk membantu kamu menurunkan berat badan 10-12 kg* dalam 2 bulan dengan cara yang sehat dan aman, di bawah pengawasan dokter dan dietisien.

sumber : halodoc.com/