RRI.CO.ID, Sendawar – Bulan suci Ramadan merupakan momen ketika umat Islam di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Selama berpuasa, umat Islam menahan diri dari makan dan minum hingga waktu berbuka tiba.

Selain sebagai bentuk ketaatan kepada Allah Swt., Ramadan juga dapat dimanfaatkan sebagai momentum untuk mengembalikan berat badan (BB) ke angka ideal, terutama bagi yang kerap kesulitan mengontrol nafsu makan.

Dirangkum dari laman Unit Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan melalui situs resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, menurunkan berat badan saat Ramadan dapat dilakukan secara sehat dengan mengatur pola makan dan aktivitas secara terkontrol. Berikut langkah-langkah yang dapat diterapkan:

Atur Pola Makan

Sahur

Pilih makanan bergizi yang membuat kenyang lebih lama, seperti karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal), protein berkualitas (telur, ayam tanpa kulit, ikan), serat dari sayuran dan buah-buahan, serta lemak sehat (alpukat dan kacang-kacangan). Hindari makanan terlalu asin atau manis agar tidak cepat haus dan kadar gula darah tetap stabil. Minum minimal dua hingga tiga gelas air putih saat sahur.

Berbuka

Awali dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan cairan tubuh serta energi secara cepat. Selanjutnya, konsumsi makanan utama secara bertahap dengan porsi seimbang yang terdiri atas protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran. Hindari gorengan, makanan tinggi gula, serta minuman manis seperti jus kemasan dan minuman bersoda.

Kelola Asupan Kalori dan Nutrisi

Kurangi asupan kalori sekitar 300–500 kalori per hari dengan mengontrol porsi makan dan menghindari camilan tidak sehat. Pastikan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi, meliputi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral, dengan memilih makanan tinggi zat gizi dan rendah kalori.

Hindari Makanan Tidak Sehat

Batasi konsumsi makanan cepat saji, gorengan, serta makanan tinggi gula dan garam. Jenis makanan tersebut umumnya rendah nutrisi tetapi tinggi kalori sehingga dapat menghambat proses penurunan berat badan.

Tetap Aktif Berolahraga

Meski berpuasa, olahraga ringan tetap dianjurkan, seperti berjalan santai, yoga, atau bersepeda. Waktu yang disarankan adalah menjelang berbuka puasa atau malam hari setelah berbuka dan salat Tarawih. Hindari olahraga berat dan sesuaikan intensitas dengan kondisi tubuh.

Cukupi Cairan dan Istirahat

Penuhi kebutuhan cairan minimal delapan gelas air putih per hari dengan membaginya saat sahur dan setelah berbuka untuk mencegah dehidrasi. Istirahat yang cukup, sekitar tujuh hingga delapan jam per hari, juga penting untuk menjaga metabolisme dan mendukung proses penurunan berat badan.

Puasa menjadi sarana efektif untuk melatih pengendalian diri, termasuk dalam mengatur pola makan. Dengan nafsu makan yang lebih terkontrol, berat badan ideal bukan hal yang mustahil dicapai, sekaligus menjaga tubuh tetap sehat selama Ramadan. (Edy)