RRI.CO.ID, Palu – Makanan ultra-proses atau ultra-processed foods (UPF) semakin banyak ditemukan dalam menu sehari-hari, mulai dari roti, saus siap saji, camilan, hingga es krim. Berbagai penelitian menunjukkan konsumsi UPF secara berlebihan berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga beberapa jenis kanker.

Mengurangi konsumsi makanan ultra-proses tidak selalu membutuhkan biaya besar atau perubahan pola makan yang drastis. Langkah sederhana seperti membuat makanan sendiri di rumah dapat membantu mengurangi asupan bahan tambahan seperti pengawet, pemanis buatan, pengemulsi, dan penstabil yang umum digunakan dalam produk olahan.

Melansir dari bbc.com, alternatif pertama yaitu membuat es krim dari pisang matang yang dibekukan dan diblender bersama bubuk kakao tanpa gula atau yoghurt serta buah segar. Selain menghasilkan tekstur yang lembut, bahan-bahan tersebut juga mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral yang lebih alami dibandingkan banyak produk es krim kemasan.

Kedua, bisa membuat roti bagel sendiri hanya dengan tepung terigu yang sudah mengandung bahan pengembang (self raising flour) dan yoghurt, kemudian dipanggang menggunakan oven atau air fryer. Cara ini membantu mengurangi konsumsi gula tambahan dan bahan aditif, sekaligus menghasilkan makanan yang tetap kaya protein dan kalsium.

Ketiga, mengganti saus tomat siap pakai dengan saus rumahan yang dibuat dari tomat, bawang bombai, bawang putih, dan aneka rempah. Dibandingkan saus siap pakai yang sering mengandung gula, pengental, atau pengawet, saus buatan sendiri memberikan cita rasa yang lebih segar dengan komposisi bahan yang lebih sederhana.

Keempat, meracik sendiri saus tumisan dari campuran kecap asin, madu, minyak wijen, dan bawang putih. Dengan meracik sendiri saus tumisan, kadar garam dan gula dapat diatur sesuai selera dan kebutuhan.

Kelima, memilih popcorn buatan sendiri sebagai camilan dibandingkan makanan ringan kemasan, popcorn buatan sendiri maupun oat bar dari campuran oat, kacang-kacangan, buah kering, dan selai kacang bisa menjadi pilihan yang lebih bernutrisi. Oat merupakan sumber serat utuh yang baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung, sedangkan kacang-kacangan menyediakan protein, lemak sehat, serta vitamin E yang bermanfaat bagi tubuh.

Meski demikian, para ahli menilai tidak semua makanan ultra-proses harus dihindari sepenuhnya. Pola makan sehat lebih menekankan pada memperbanyak konsumsi makanan utuh seperti buah, sayur, biji-bijian, dan protein berkualitas sehingga secara alami dapat mengurangi ketergantungan terhadap makanan olahan.