Rahasia Tetap Bugar di Usia Paruh Baya, Mulai dengan Latihan Kekuatan

RRI.CO.ID, Palu - Memasuki usia 40 tahun, tubuh mulai mengalami perubahan alami, salah satunya penurunan massa otot. Kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia ini menyebabkan kekuatan otot berkurang sekitar 3 hingga 8 persen setiap dekade. Setelah usia 50 tahun, penurunan tersebut berlangsung lebih cepat sehingga aktivitas fisik menjadi semakin penting untuk menjaga kesehatan.

Melansir dari thegurdian.com, 30 Juni 2026 pada perempuan, perubahan hormonal saat memasuki masa perimenopause juga dapat membuat proses membangun otot dan pemulihan setelah berolahraga menjadi lebih menantang. Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa tidak ada kata terlambat untuk mulai berlatih, termasuk bagi mereka yang belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya.

Ahli fisiologi otot rangka dan metabolisme dari Universitas Birmingham, Leigh Breen, mengatakan latihan aerobik dan latihan kekuatan yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular. Di antaranya diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga Alzheimer. Menurutnya, mereka yang baru memulai latihan di usia paruh baya tetap bisa memperoleh manfaat kesehatan dalam waktu relatif singkat.

Selain meningkatkan kesehatan fisik, latihan kekuatan juga memberikan dampak positif bagi kesehatan mental. Binaragawan profesional Ann Marie Chaker menilai memiliki tubuh yang lebih kuat dapat meningkatkan rasa percaya diri dan membuat seseorang merasa lebih berdaya dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Untuk memulai latihan, seseorang tidak perlu memiliki peralatan olahraga yang mahal. Beberapa pelatih menyarankan cukup menyediakan satu atau dua pasang dumbbell di rumah. Latihan sederhana seperti squat, lunges, maupun gerakan dasar lainnya sudah cukup efektif untuk melatih kekuatan otot jika dilakukan secara rutin.

Bagi yang belum memiliki alat, latihan tetap bisa dilakukan dengan memanfaatkan barang-barang yang ada di rumah. Tas ransel yang diisi buku, misalnya, dapat digunakan sebagai pengganti beban. Selain itu, resistance band atau karet elastis juga menjadi pilihan karena harganya terjangkau, mudah dibawa, dan dapat digunakan untuk melatih hampir seluruh bagian tubuh.

Para pelatih juga menyarankan pemula untuk fokus pada gerakan dasar atau compound exercise, seperti squat dan deadlift. Gerakan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus sehingga mampu meningkatkan kekuatan tubuh, keseimbangan, fleksibilitas, serta kesehatan jantung.

Agar hasil latihan lebih optimal, setiap gerakan sebaiknya dilakukan secara perlahan dengan teknik yang benar. Pemula dianjurkan memulai tanpa beban atau hanya menggunakan berat badan sendiri sebelum beralih ke beban tambahan. Cara ini membantu tubuh beradaptasi sekaligus mengurangi risiko cedera.

Latihan kekuatan bukan hanya ditujukan untuk membentuk otot, tetapi juga menjadi investasi kesehatan jangka panjang. Memulai di usia 40 tahun atau bahkan lebih tua tetap memberikan manfaat besar bagi kebugaran, kemandirian, dan kualitas hidup di masa mendatang.