Sering Stres dan Lelah saat Bekerja? Kenali Hormon Kortisol dan Cara Mengelolanya

RRI.CO.ID, Nunukan – Pernahkah anda merasa stres menghadapi pekerjaan yang bertubi-tubi, atau tidur tidak nyenyak yang berujung bangun pagi dalam keadaan cemas? Kecemasan tersebut dapat memicu lonjakan kadar kortisol yang bisa berdampak buruk pada kesehatan di kemudian hari.

Kortisol dikenal sebagai hormon stres utama yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengendalikan kadar gula darah. Ketika seseorang dilanda stres, kelenjar adrenal akan melepaskan hormon steroid kortisol ini untuk memberikan energi tambahan bagi tubuh dalam menghadapi tekanan.

Selain itu, kortisol juga berfungsi mengatur siklus bangun-tidur, berperan dalam metabolisme, mengurangi peradangan, hingga mengendalikan tekanan darah. Umumnya, tingkat kortisol dalam darah akan lebih tinggi di pagi hari dan menurun secara bertahap menjelang malam.

Saat menghadapi tekanan, kortisol akan memenuhi aliran darah dengan glukosa sekaligus menghentikan sementara fungsi non-darurat tubuh, seperti sistem pencernaan, agar tubuh tetap fokus menghadapi ancaman. Ketika ancaman atau tekanan tersebut berlalu, kadar kortisol idealnya akan turun kembali ke tingkat yang lebih sehat.

Namun, bagi penderita stres kronis, kadar kortisol bisa tetap tinggi dalam waktu lama. Kondisi inilah yang memicu berbagai masalah kesehatan, seperti perubahan suasana hati (mood swing), kelelahan kronis, kualitas tidur yang buruk, masalah pencernaan, hingga penurunan sistem imun.

Dalam jangka panjang, kortisol yang terus tinggi bahkan bisa memicu penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes tipe 2, hingga osteoporosis. Untuk mencegah risiko tersebut, berikut adalah beberapa cara sederhana yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan dan mengelola kadar kortisol:

1. Kelola dan turunkan stres

Langkah awal bisa dimulai dengan mengenali apa saja yang menjadi pemicu stres (stressor) dalam keseharian Anda, kemudian belajar mengelolanya secara bijak.

2. Kandungan tidur yang cukup dan nyenyak

Durasi dan kualitas tidur seseorang sangat memengaruhi kadar kortisol. Kurang tidur secara terus-menerus dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang signifikan dalam aliran darah.

3. Lakukan relaksasi

Menyisihkan waktu untuk meditasi atau latihan pernapasan sederhana (seperti teknik deep breathing) terbukti efektif membantu meredakan respons stres pada otak.

4. Luangkan waktu untuk hobi

Melakukan aktivitas yang disukai atau hobi di sela kesibukan menjadi salah satu cara terbaik untuk mengembalikan keseimbangan emosi dan menjalani kehidupan yang lebih sehat.

5. Hindari kafein di malam hari

Batasi atau hindari konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein menjelang waktu tidur. Kafein dapat mengganggu ritme tidur alami yang pada akhirnya akan mengacaukan kadar kortisol anda.

6. Pertahankan rutinitas tidur yang baik

Meskipun menghadapi pekerjaan yang menggunung, rutinitas tidur yang konsisten tetap harus dipertahankan. Pola tidur yang teratur biasanya menghasilkan durasi tidur yang lebih optimal dan berkualitas tinggi.

7. Olahraga secara rutin

Sejumlah penelitian menyatakan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan kadar kortisol dari waktu ke waktu. Secara teknis, latihan fisik yang berat memang merupakan sebuah stressor yang akan melonjakkan kortisol sebagai bagian dari respons fisiologis tubuh. Namun, lonjakan tersebut hanya bersifat sementara dan justru memberikan manfaat adaptasi yang baik bagi tubuh dalam jangka panjang.

Sumber: Puskesmas Perampuan dan lifestylemedicine.stanford.edu