Simak Cara Mudah Memulai Pola Makan Vegan

RRI.CO.ID, Jakarta - Hari Vegan Nasional diperingati setiap 1 Oktober sebagai kesempatan kenalkan pola hidup berbasis nabati ke publik. Vegan biasanya lebih mengandalkan makanan nabati seperti buah, sayuran, kacang, serta serealia.

Karena hanya memakan makanan nabati, vegan cenderung menghindari produk yang dibuat dari hewan. Buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia, dan olahan nabati seperti tahu dan juga tempe dipilih sebagai alternatif.

Bagi para pemula yang ingin konsumsi makanan sehat secara rutin, tak perlu ganti seluruh menu makan dengan terburu-buru. Mulailah secara bertahap, seperti kurangi makanan hewani serta perbanyak pilihan makanan yang berbahan tumbuhan.

Tahapan selanjutnya adalah dengan pastikan ada banyak pilihan makanan agar kebutuhan zat gizi tubuh bisa terpenuhi dengan baik. Kementerian Kesehatan tegaskan pola makan nabati harus direncanakan dengan baik dan bukan sekadar perbanyak sayuran.

Sumber karbohidrat tetap diperlukan dalam pola makan vegan, seperti kentang, nasi, ubi, jagung, ataupun biji-bijian. Pilihlah sumber karbohidrat tinggi serat dan batasi makanan yang tinggi akan garam, gula, dan lemak.

Protein juga dinilai penting sehingga sebaiknya memasukkan tempe, tahu, kacang-kacangan, lentil, atau produk kedelai ke dalam menu makanan. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan dan berbagai sumber protein nabati sebagai bagian dari pola vegan seimbang.

Sayuran dan buah harus dikonsumsi secara beragam agar bisa membantu memenuhi kebutuhan mineral, vitamin, dan serat. Menurut informasi National Health Service UK, direkomendasikan konsumsi sedikitnya lima porsi buah dan sayuran yang beragam setiap harinya.

Pengganti susu juga bisa digunakan agar bisa memudahkan transisi menuju pola makan vegan dalam keseharian. Pilihlah minuman kedelai atau alternatif susu lainnya yang telah diperkaya dengan vitamin dan kalsium tertentu.

Kalsium tetap harus diperhatikan sebab produk susu tidak lagi bagian dari pola makan vegan. Sumber nabati yang bisa dipilih, yaitu sayuran hijau, tahu, biji wijen, dan minuman nabati yang difortifikasi.

Zat besi juga bisa dikonsumsi karena tubuh menyerap zat besi dari tumbuhan yang lebih rendah ketimbang sumber hewani. Contoh makanannya adalah kacang, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya oleh zat besi bisa.

Vitamin B12 merupakan salah satu zat gizi yang perlu dikonsumsi dalam pola makan vegan. NHS mencatat sumber B12 vegan terbatas sehingga makanan yang difortifikasi atau suplemen mungkin akan dibutuhkan.

Sementara itu, yodium, vitamin D, selenium, serta omega-3 juga bisa menjadi pilihanmu saat menyusun menu vegan. Kebutuhan tersebut bisa dipenuhi melalui produk fortifikasi, makanan yang sesuai, ataupun suplemen berdasarkan dengan kebutuhan individu.

Dengan menu yang beragam dan perencanaan yang matang, pola makan vegan bisa dipraktekkan secara lebih mudah dan teratur. Jika kamu memiliki kebutuhan gizi khusus, maka konsultasikan perubahan pola makan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. (Shafira Nursyifa)