Efek Buruk Tidur Sore Hari dan Cara Mengatasinya

RRI.CO.ID, Mamuju - Tidur sore itu nikmatnya kebangetan apalagi habis makan siang, perut kenyang, AC dingin, mata langsung berat 10 menit merem rasanya kayak ngecas baterai.

Tapi kalau jadi kebiasaan tiap hari jam 3-5 sore, efeknya ke tubuh nggak main-main. Bangun-bangun malah pusing, badan pegal, malamnya susah tidur.

Lho kok bisa? Bukannya tidur itu sehat?

1. Efek Buruk Kalau Sering Tidur Sore

Tidur sore beda sama tidur malam. Ini yang terjadi kalau kamu sering “ngeblur” jam 3-5 sore:

1. Bangun-Bangun Pusing dan Groggy Parah

Itu namanya sleep inertia. Tidur sore gampang masuk ke fase deep sleep karena tubuh udah capek seharian. Kebangun di tengah deep sleep bikin otak bingung.

Hasilnya: kepala berat, mikir lemot, badan rasanya kayak digebuk. Efeknya bisa 30-60 menit.

2. Jam Tidur Malam Jadi Berantakan

Tidur 1 jam 4 sore = kamu ngisi “baterai ngantuk” duluan. Malam jam 10, hormon melatonin udah keluar tapi rasa ngantuknya hilang.

Hasilnya melek sampai jam 1 pagi, scroll HP nggak jelas. Besoknya ngantuk lagi, tidurnya sore lagi lingkaran setan.

3. Mood Jadi Nggak Stabil

Kurang tidur malam + tidur sore yang nggak berkualitas bikin kortisol naik. Bangun sore rasanya gampang kesel, sensitif dan nggak semangat ngapa-ngapain produktivitas sore-malam anjlok.

4. Risiko Gula Darah dan Berat Badan Naik

Tidur sore bikin jam makan jadi kacau. Bangun jam 5, langsung ngemil karena laper terus malam makan lagi.

Ritme insulin juga jadi nggak teratur. Penelitian ngaitin kebiasaan tidur sore/napping terlalu lama dengan risiko diabetes tipe 2 dan berat badan naik lebih tinggi.

5. Otot dan Sendi Malah Pegal

Tidur di sofa atau kursi pas sore bikin posisi tubuh nggak ergonomis.

Bangun-bangun leher kaku, pinggang pegal. Bukannya seger, malah nambah masalah baru.

2. Kapan Tidur Sore Sebenarnya Boleh?

Nggak semua tidur sore itu jahat. Ada 2 kondisi yang aman:

1. Power nap 10-20 menit sebelum jam 3 sore. Ini cuma nyentuh fase tidur ringan. Bangunnya seger, nggak groggy, dan nggak ganggu tidur malam. Atlet dan pilot sering pakai trik ini.
2. Kondisi darurat: Habis begadang, shift malam, atau lagi sakit. Tidur sore jadi “tambal” biar nggak drop. Tapi tetap usahakan pendek.

Yang bahaya itu tidur sore lebih dari 30 menit, apalagi lewat jam 4 sore dan hampir tiap hari.

3. Tujuh Cara Mengatasi Kebiasaan Tidur Sore

Kalau kamu ngerasa “mata udah 5 watt” tiap habis Dzuhur, coba lawan pakai cara ini:

1. Kena Cahaya Matahari Langsung

Begitu ngantuk datang, keluar 5 menit. Jalan ke teras, buka jendela, atau cuci muka pakai air dingin.

Cahaya matahari ngasih sinyal ke otak: “Ini masih siang, jangan tidur!”. Lebih ampuh dari kopi.

2. Gerak Dulu, Rebahan Belakangan

Ngantuk = darah ke otak kurang. Solusinya gerak. Jalan keliling ruangan 2 menit, push up 10x, stretching, atau naik-turun tangga. Jantung dipacu, otak langsung seger.

3. Atur Jam Makan Siang

Makan siang porsi kebanyakan + banyak nasi + santan = gula darah naik-turun drastis. Efeknya ngantuk berat jam 2. Coba porsi dikecilin, tambah protein dan sayur, kurangi karbo sederhana. Ngantuknya nggak separah itu.

4. Tidur Malam Dirapikan Dulu

90% orang tidur sore karena utang tidur malam. Kalau tiap malam tidur jam 1 dan bangun jam 5, wajar jam 3 sore mata merem. Beresin jam tidur malam dulu. Target 7-8 jam. Kalau malam cukup, keinginan tidur sore hilang sendiri.

5. Ganti dengan “Non-Sleep Deep Rest”

Nggak harus tidur buat ngecas otak. Duduk merem, dengerin musik tenang, atur napas 4 detik masuk - 6 detik buang selama 10 menit.

Otak tetap istirahat tapi nggak masuk fase tidur dalam. Bangunnya jauh lebih seger.

6. Bikin Lingkungan Nggak Mendukung Tidur

Jangan kerja di kasur atau sofa empuk habis makan siang. Pindah ke meja kerja, kursi tegak, ruangan agak terang. Otak ngerekam: kasur = tidur.

Kalau kerja di kasur, sinyalnya jadi kacau.

7. Kalau Kepepet, Pakai “Coffee Nap”

Ini trik curang tapi efektif. Minum kopi hitam tanpa gula, langsung merem 15-20 menit, set alarm. Kafein butuh 20 menit buat kerja.

Pas alarm bunyi, kafein + tidur ringan bikin kamu bangun double seger. Tapi jangan lewat jam 3 sore ya.

4. Tanda Kamu Harus ke Dokter

Kalau ngantuk berat tiap sore udah kamu lawan dengan cara di atas tapi tetap nggak mempan, bisa jadi ada masalah lain:

1. Sleep apnea: tidur ngorok, sering kebangun malam
2. Anemia: zat besi rendah bikin gampang lemas
3. Tiroid rendah atau diabetes
4. Depresi

Jangan ditebak sendiri. Konsultasi ke dokter biar ketahuan akar masalahnya.

Tidur sore 5 menit buat segerin mata boleh. Tidur sore 1-2 jam tiap hari efeknya lebih banyak ruginya: pusing, malam susah tidur, mood berantakan, dan gula darah naik.

Lawan ngantuk sore bukan dengan rebahan, tapi dengan cahaya, gerak, dan beresin jam tidur malam.

Ingat, tujuan tidur itu biar 16 jam kita meleknya berkualitas. Bukan melek 8 jam, tidur 8 jam, terus nambah tidur sore 2 jam lagi.

Kamu tim yang gampang ngantuk abis makan siang, atau kuat melek sampai malam?