RRI.CO.ID, Madiun-Banyak orang percaya "makan malam bikin gemuk", padahal yang salah bukan waktunya, melainkan jenis porsi dan jenis makanannya. Makan malam yang tepat justru membantu mengontrol nafsu makan keesokan harinya, menjaga metabolisme tetap lancar, dan mendukung proses pembakaran lemak saat tidur.

Seperti yang dikatan Dr. Dian Permatasari, M.Gizi, RD, Ahli Gizi Klinik, Pengurus Daerah Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) Jawa Timur:

"Banyak orang keliru menghindari makan malam sama sekali saat ingin menurunkan berat badan. Padahal justru memperlambat metabolisme dan memicu makan berlebih keesokan harinya. Kuncinya bukan tidak makan, tapi apa dan kapan kita makan: kurangi karbohidrat sederhana, perbanyak protein dan serat, serta berikan jeda 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh bisa membakar energi, bukan menumpuknya jadi lemak."

"Makan malam yang tepat membantu menjaga kadar gula darah dan hormon kenyang tetap stabil, sehingga Anda tidak mudah lapar di waktu yang salah dan proses pembakaran lemak saat tidur berjalan optimal."

Dan berikut adalah panduan dan trik makan malam sehat agar berat badan turun secara sehat:

1. Perhatikan Waktu Makan

Usahakan makan malam 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi waktu tubuh mencerna makanan dengan baik, mencegah asam lambung naik, dan menghindari kelebihan energi yang nantinya disimpan sebagai lemak. Hindari makan setelah pukul 20.00.

2. Kurangi Karbohidrat, Perbanyak Protein dan Serat

Di malam hari, aktivitas tubuh berkurang sehingga kebutuhan energi dari karbohidrat menurun. Ganti nasi putih atau mie berlebih dengan:

- Sumber protein: dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, atau telur rebus

- Serat tinggi: sayuran hijau, buncis, brokoli, atau timun

Protein dan serat membuat kenyang lebih lama, sehingga Anda terhindar dari keinginan ngemil larut malam.

3. Pilih Cara Olahan Rendah Minyak

Hindari makanan yang digoreng, bersantan kental, atau menggunakan bumbu instan tinggi garam. Lebih baik dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak. Garam berlebih menahan cairan di tubuh yang membuat berat badan tampak naik.

4. Perhatikan Porsi dengan Aturan Piring

Gunakan piring yang lebih kecil, dan susun isinya:

- ½ piring: sayuran segar atau matang

- ¼ piring: protein hewani/nabati

- ¼ piring: karbohidrat kompleks (jika butuh, misal ubi atau nasi merah porsi kecil)

5. Hindari Gula dan Minuman Manis

Soda, teh manis, kopi susu gula, atau jus kemasan di malam hari adalah musuh utama penurunan berat badan. Cukup minum air putih hangat, teh tawar, atau air lemon tanpa gula.