Panduan Nutrisi Lengkap: Makanan Terbaik Penambah Berat Badan Sehat

RRI.CO.ID , Kaimana - Menambah berat badan sering kali disalahartikan sebagai kebebasan untuk mengonsumsi makanan apa saja, termasuk makanan cepat saji atau minuman manis berkalori tinggi. Padahal, menaikkan berat badan secara tidak sehat justru berisiko menumpuk lemak berbahaya dan memicu berbagai masalah kesehatan. Kunci utama untuk menaikkan berat badan secara ideal adalah mencapai caloric surplus (asupan kalori lebih besar daripada kalori yang dibakar) menggunakan makanan padat nutrisi.

Berikut ini dirangkum dari Halodoc.com tentang beberapa info penting tentang panduan nutrisi lengkap mengenai pilihan makanan terbaik yang dapat membantu Anda menambah berat badan secara sehat dan efektif:

1. Karbohidrat Kompleks Padat Kalori

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membakar kalori dan membentuk massa otot. Pilih karbohidrat kompleks yang kaya serat dan nutrisi tambahan.

• Nasi Merah atau Nasi Putih: Sangat mudah dikonsumsi dalam porsi cukup besar untuk menambah asupan kalori harian.
• Ubi dan Kentang: Kaya akan pati (starch) dan serat yang membantu memberikan kalori tambahan sekaligus memberi asupan mikronutrisi harian.
• Oatmeal: Sumber karbohidrat yang padat nutrisi dan dapat dikombinasikan dengan bahan berkalori tinggi lainnya.

2. Protein Berkualitas Tinggi

Protein adalah bahan bangunan utama untuk membentuk massa otot (lean muscle mass), bukan sekadar tumpukan lemak. Mengonsumsi protein yang cukup sangat penting agar kenaikan berat badan terdistribusi menjadi otot yang sehat.

• Daging Merah Tanpa Lemak: Mengandung protein dan zat besi serta asam amino leucine yang merangsang pembentukan jaringan otot.
• Dada Ayam dan Telur Utuh: Telur utuh kaya akan protein berkualitas dan lemak sehat yang tersimpan di dalam kuning telur.
• Ikan Berlemak (Salmon dan Kembung): Memberikan asupan protein tinggi sekaligus lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.

3. Lemak Sehat dan Minyak Alami

Lemak mengandung kalori paling padat dibandingkan karbohidrat dan protein (9 kalori per gram). Menambahkan lemak sehat ke dalam pola makan adalah cara paling mudah untuk meningkatkan asupan kalori tanpa membuat perut terasa terlalu kenyang.

• Alpukat: Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 250–300 kalori serta kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat.
• Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa Murni (VCO): Tambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam tumisan atau salad untuk menambah sekitar 120 kalori secara instan.

4. Kacang-kacangan dan Mentega Kacang (Nut Butters)

Kacang almond, walnut, kacang tanah, dan mete merupakan camilan padat kalori yang sangat praktis. Dua genggam kacang atau dua sendok makan mentega kacang alami dapat menyumbang hingga 200 kalori tambahan secara cepat.

• Saran Penyajian: Oleskan mentega kacang pada roti gandum utuh atau campurkan ke dalam smoothie harian Anda.

5. Produk Olahan Susu Murni (Whole Milk)

Susu murni, keju, dan yogurt berlemak penuh (full-fat yogurt) memberikan kombinasi seimbang antara protein, karbohidrat, lemak, serta kalsium.

• Saran Penyajian: Minum 1–2 gelas susu murni di antara waktu makan utama atau gunakan Greek yogurt sebagai pugas (topping) buah-buahan.