RRI.CO.ID, Jakarta - Cuaca panas sedang melanda banyak wilayah Indonesia seiring meluasnya musim kemarau. Kondisi ini membuat masyarakat perlu lebih waspada karena suhu tinggi dapat memicu dehidrasi, kelelahan akibat panas, hingga serangan panas apabila tubuh tidak dijaga dengan baik.

Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika atau BMKG melalui laman resminya yang kami akses pada Kamis, 23 Juli 2026, menyebut musim kemarau kini telah mencakup lebih dari separuh wilayah Indonesia. Berikut lima iips sehat menghadapi cuaca panas saat beraktivitas agar bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi paparan sinar matahari:

1. Jangan tunggu haus untuk mulai minum air

Saat cuaca panas, tubuh kehilangan cairan lebih cepat melalui keringat. Kalau menunggu haus baru minum, tubuh sebenarnya sudah mulai mengalami kekurangan cairan.

Kementerian Kesehatan mengingatkan masyarakat agar selalu memenuhi kebutuhan cairan tubuh selama beraktivitas. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menjaga konsentrasi sekaligus mencegah tubuh mudah lemas.

"Minumlah air secara teratur, sekitar satu gelas setiap jam dan sedikitnya dua hingga tiga liter setiap hari," ujar Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO dalam panduan menghadapi cuaca panas.

Air putih tetap menjadi pilihan terbaik dibandingkan minuman tinggi gula. Jangan lupa membawa botol minum sendiri saat bepergian agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi.

2. Hindari panas berlebihan saat berada di luar rumah

Kalau harus keluar rumah pada siang hari, usahakan memakai topi, payung, atau pakaian yang longgar dengan bahan yang mudah menyerap keringat. Jangan lupa memakai tabir surya agar kulit terlindungi dari paparan sinar matahari.

"Gunakan pelindung atau tabir surya untuk mengurangi paparan langsung sinar matahari serta menjaga kecukupan cairan tubuh," kata BMKG.

Menurut WHO , suhu yang dirasakan tubuh saat berada langsung di bawah matahari bisa jauh lebih tinggi dibandingkan suhu udara yang tercatat. Karena itu, mencari tempat teduh dapat membantu tubuh tetap nyaman.

"Usahakan tetap berada di tempat teduh karena suhu yang dirasakan di bawah sinar matahari dapat sepuluh hingga lima belas derajat Celsius lebih tinggi," ucap WHO.

3. Atur waktu beraktivitas dan kenali gejalanya

Olahraga atau pekerjaan berat sebaiknya dilakukan pada pagi atau sore hari ketika suhu udara lebih bersahabat. Jika memungkinkan, pilih aktivitas di dalam ruangan agar tubuh tidak cepat kepanasan.

Kementerian Kesehatan mengingatkan masyarakat agar segera memeriksakan diri apabila mengalami pusing, mual, lemas, atau penurunan kesadaran setelah terpapar cuaca panas.

"Apabila mengalami gejala penyakit akibat cuaca panas, segera lakukan pemeriksaan ke fasilitas kesehatan terdekat agar mendapatkan penanganan sedini mungkin," ujar Kementerian Kesehatan.

Selain itu, jangan pernah meninggalkan anak-anak, lanjut usia, atau hewan peliharaan di dalam kendaraan yang sedang terparkir. Suhu di dalam mobil bisa meningkat dengan cepat meskipun kaca sedikit terbuka.

4. Lakukan olahraga di tempat yang lebih sejuk

Aktivitas fisik saat cuaca panas sebaiknya dilakukan di dalam ruangan atau pada waktu ketika suhu udara tidak terlalu tinggi. Cara ini dapat membantu mengurangi risiko dehidrasi dan serangan panas yang dapat terjadi akibat paparan suhu ekstrem.

Kementerian Kesehatan mengimbau masyarakat untuk menghindari olahraga berat pada saat terik matahari sedang mencapai puncaknya. Apabila harus berolahraga di luar ruangan, masyarakat dianjurkan memperbanyak konsumsi air putih dan beristirahat secara berkala.

Organisasi Kesehatan Dunia juga menyarankan masyarakat menghindari aktivitas berat pada waktu terpanas dalam sehari. Mencari tempat yang teduh atau berada di ruangan yang lebih sejuk dapat membantu menjaga suhu tubuh tetap stabil.

"Hindari keluar rumah dan melakukan aktivitas berat pada waktu terpanas dalam sehari," ujar WHO dalam panduan menghadapi cuaca panas.

Selain mengatur waktu berolahraga, masyarakat juga disarankan mengenakan pakaian yang ringan dan longgar agar proses pelepasan panas tubuh berlangsung lebih baik. Kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi cuaca yang lebih panas.

5. Jangan tinggalkan siapa pun di dalam kendaraan terparkir

Suhu di dalam kendaraan yang diparkir dapat meningkat sangat cepat meskipun kaca jendela sedikit terbuka. Kondisi tersebut berisiko membahayakan anak-anak, lanjut usia, penyandang disabilitas, maupun hewan peliharaan.

Kementerian Kesehatan mengingatkan masyarakat agar tidak meninggalkan siapa pun di dalam kendaraan yang sedang terparkir. Paparan suhu tinggi di ruang tertutup dapat memicu serangan panas yang berpotensi mengancam keselamatan jiwa.

"Jangan pernah meninggalkan anak-anak atau hewan di dalam kendaraan yang terparkir karena suhu dapat meningkat dengan sangat cepat," ucap Organisasi Kesehatan Dunia.

Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika juga mengimbau masyarakat untuk terus mengikuti informasi prakiraan cuaca resmi selama musim kemarau berlangsung. Informasi tersebut dapat menjadi acuan dalam mengatur aktivitas luar ruangan dan mengantisipasi perubahan cuaca yang masih mungkin terjadi.