RRI.CO.ID, Jakarta - Ramadan identik dengan momen berbuka yang meriah dan beragam hidangan menggoda. Namun, tanpa disadari, pola makan yang kurang terkontrol justru membuat berat badan melonjak selama bulan puasa.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia Andi Kurniawan mengingatkan bahwa menjaga berat badan tetap stabil saat Ramadan bukan hal mustahil asal tahu strategi yang tepat. Kesalahan paling umum adalah langsung menyantap makanan berat dalam porsi besar saat berbuka dan melewatkan sahur.

“Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri setelah berpuasa 12 hingga 14 jam.

Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma dan air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujarnya, sabtu, 28 Februari 2026.

Ia menjelaskan, setelah seharian berpuasa, kadar hormon lapar (ghrelin) meningkat tajam, sementara hormon kenyang (leptin) menurun. Akibatnya, dorongan untuk makan menjadi sangat kuat.

“Masalahnya, sinyal kenyang dari lambung ke otak baru aktif sekitar 15–20 menit setelah makan. Dalam jeda waktu itulah banyak orang sudah terlanjur mengonsumsi kalori berlebih,” ujarnya.

Menurutnya, data menunjukkan sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan selama Ramadan. Konsumsi gorengan tinggi lemak meningkat hampir dua kali lipat, minuman manis naik signifikan, dan aktivitas fisik justru menurun. Kombinasi ini membuat surplus kalori sulit dihindari.

Selain cara berbuka, Andi menegaskan pentingnya sahur dengan komposisi menu seimbang. Ia menyarankan setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, serta seperempat karbohidrat kompleks.

“Protein memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi. Sekitar 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh untuk proses pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama. Kombinasi protein dan serat membantu menahan rasa lapar ekstrem menjelang berbuka sehingga mencegah balas dendam makan,” katanya.

Sebaliknya, minuman manis tinggi gula sebaiknya dibatasi. Satu gelas es teh manis bisa mengandung 150 hingga 250 kalori dengan nilai gizi minim. Takjil seperti kolak, gorengan, dan es buah bersirup bahkan dapat menyumbang 800 hingga 1.000 kalori hanya dalam 15 menit pertama berbuka.

Tak hanya soal makanan, aktivitas fisik juga berperan penting. Andi menyarankan target 7.000 hingga 10.000 langkah per hari. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki ke masjid, lebih sering berdiri, atau latihan beban ringan 15–20 menit setelah tarawih dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Istirahat cukup pun tak kalah penting. Ia menyarankan total tidur minimal 6–7 jam per hari, bisa dikombinasikan antara tidur malam dan tidur siang singkat sekitar 20 menit. Kurang tidur dapat mengacaukan keseimbangan hormon lapar dan kenyang, sehingga memicu makan berlebihan.

Dengan pengaturan menu yang bijak, tetap aktif bergerak, dan istirahat cukup, Ramadan justru bisa menjadi momentum memperbaiki pola hidup. “Puasa bukan alasan berat badan naik. Dengan strategi yang tepat, berat badan bisa tetap stabil bahkan lebih terkontrol,” kata Andi.