Sudah Berkeringat Setiap Hari, Mengapa Berat Badan Tak juga Turun?

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Keringat membasahi pakaian, napas terengah-engah, dan layar smartwatch menunjukkan ratusan kalori terbakar. Setelah berlari beberapa kilometer atau berlatih di gym, rasa puas pun muncul. Namun, beberapa minggu berlalu, angka di timbangan tak banyak berubah.

Kondisi ini bukan berarti olahraga yang dilakukan sia-sia. Dalam penurunan berat badan, yang menentukan adalah keseimbangan antara energi yang masuk melalui makanan dan minuman dengan energi yang digunakan tubuh. Ketika energi yang digunakan lebih besar daripada yang masuk, tubuh berada dalam kondisi defisit energi atau defisit kalori.

Olahraga memang meningkatkan pengeluaran energi, tetapi bukan satu-satunya faktor. Seseorang dapat membakar ratusan kalori saat berolahraga, kemudian tanpa sadar menggantinya kembali melalui makanan atau minuman. Jika total energi yang masuk masih menyamai atau melebihi yang digunakan, berat badan pun belum tentu turun.

Bukti ilmiah menunjukkan olahraga tetap berperan dalam penurunan berat badan. Systematic review dan dose-response meta-analysis yang diterbitkan JAMA Network Open pada 2024, melibatkan 116 uji klinis dengan 6.880 orang dewasa, menemukan bahwa peningkatan durasi latihan aerobik berkaitan dengan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan lemak tubuh. Latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu juga dikaitkan dengan penurunan lingkar pinggang dan lemak tubuh yang bermakna secara klinis.

Artinya, olahraga tetap penting, tetapi tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi setiap hari hanya untuk mengejar angka kalori yang terbakar. Pengaturan asupan energi tetap menjadi bagian penting dalam proses penurunan berat badan.

Bahkan, menggabungkan defisit kalori dengan latihan memberikan manfaat yang lebih luas. Systematic review dan network meta-analysis menunjukkan kombinasi pembatasan kalori dan olahraga dapat membantu menurunkan lemak sekaligus mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.

Latihan beban juga memiliki peran penting. Meta-analisis 2025 pada orang dewasa dengan overweight dan obesitas menemukan bahwa latihan resistensi selama program penurunan berat badan membantu mengurangi kehilangan massa bebas lemak, meningkatkan kehilangan massa lemak, dan meningkatkan kekuatan otot.

Karena itu, tujuan olahraga dalam program penurunan berat badan bukan sekadar membakar sebanyak mungkin kalori. Lari, berjalan kaki, bersepeda, maupun latihan beban tetap dibutuhkan untuk meningkatkan pengeluaran energi, menjaga kebugaran, dan membantu mempertahankan massa otot.

Pada akhirnya, menjadi lebih kurus bukan tentang siapa yang paling banyak berkeringat saat berolahraga. Olahraga membantu meningkatkan penggunaan energi, sementara defisit kalori menciptakan kondisi yang memungkinkan berat badan turun.

Jika berat badan belum berubah meski olahraga sudah rutin dilakukan, belum tentu solusinya adalah menambah durasi atau intensitas latihan. Bisa jadi, keseimbangan energi secara keseluruhan belum menghasilkan defisit kalori.