Tips Long Run untuk Pemula, Kunci Utamanya Bukan Kecepatan

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Menambah jarak lari terlihat sederhana. Namun, bagi pelari pemula, memperpanjang jarak secara tiba-tiba justru dapat membuat tubuh menerima beban yang belum siap ditanggung. Karena itu, long run sebaiknya dilakukan sebagai proses membangun daya tahan, bukan sekadar mengejar angka kilometer.

Long run merupakan latihan dengan durasi atau jarak yang lebih panjang dibandingkan latihan lari biasanya. Ketika durasi latihan bertambah, tubuh juga menerima paparan beban yang lebih besar. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa cedera pada pelari memiliki penyebab yang kompleks, tetapi perubahan beban latihan menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan. Sebuah tinjauan sistematis dalam International Journal of Sports Physical Therapy menemukan adanya hubungan antara peningkatan beban latihan secara mendadak dan meningkatnya risiko cedera pada beberapa penelitian yang dianalisis.

Namun, bukan berarti ada satu rumus yang berlaku untuk semua pelari.

Tinjauan sistematis lain yang melibatkan 36 penelitian dan lebih dari 23 ribu pelari menemukan bahwa hubungan antara jarak mingguan, durasi, frekuensi, intensitas latihan dan cedera masih menunjukkan hasil yang beragam. Peneliti menyimpulkan bahwa progresi latihan sebaiknya tidak ditentukan hanya berdasarkan satu angka karena risiko cedera dipengaruhi banyak faktor.

Artinya, pemula tidak perlu memaksakan diri mengikuti aturan seperti harus menambah jarak dengan persentase tertentu setiap minggu. Yang lebih penting adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi sebelum kembali menambah beban.

Jangan Bawa Pace Latihan Biasa ke Long Run

Kesalahan lain adalah menganggap long run harus dilakukan dengan kecepatan yang sama seperti latihan jarak pendek. Ketika targetnya adalah berlari lebih lama, mempertahankan pace terlalu tinggi justru dapat membuat kelelahan datang lebih cepat. Karena itu, long run umumnya dilakukan dengan intensitas yang lebih terkendali agar pelari mampu mempertahankan aktivitas dalam waktu lebih panjang.

Pelari pemula dapat menggunakan kemampuan berbicara sebagai salah satu indikator sederhana. Jika masih dapat berbicara dengan relatif nyaman, intensitas biasanya masih lebih mudah dipertahankan. Jika napas sudah terlalu berat hingga sulit berbicara, pace dapat diturunkan atau lari diselingi dengan berjalan. Jadi, pace long run yang lebih lambat bukan berarti latihannya lebih buruk. Fokusnya memang berbeda dari latihan interval atau latihan kecepatan.

Tidak Masalah Kalau Harus Jalan

Pemula juga tidak perlu memaksakan diri berlari tanpa berhenti. Berjalan selama beberapa saat ketika mulai kelelahan dapat menjadi bagian dari strategi latihan. Bahkan, metode yang mengombinasikan lari dan jalan dapat membantu pelari yang belum memiliki kemampuan untuk mempertahankan lari terus-menerus dalam durasi panjang.

Yang perlu diperhatikan adalah respons tubuh. Jika dengan memperlambat pace atau berjalan sebentar tubuh kembali terkendali, latihan dapat dilanjutkan. Sebaliknya, jika muncul nyeri yang semakin berat, latihan sebaiknya tidak dipaksakan.

Jangan Menilai Long Run dari Angka di Jam

Jam olahraga memang dapat menunjukkan jarak, pace, detak jantung dan berbagai data lainnya. Namun, angka tersebut bukan satu-satunya ukuran keberhasilan. Pelari pemula dapat memperhatikan apakah latihan terasa terkendali, bagaimana kondisi tubuh setelah berlari dan apakah tubuh sudah pulih ketika memasuki latihan berikutnya.

Hal ini penting karena penelitian menunjukkan cedera lari tidak hanya berkaitan dengan satu variabel latihan. Tinjauan sistematis pada pelari menemukan bahwa faktor seperti riwayat cedera, karakteristik latihan, kondisi tubuh dan faktor biomekanik dapat saling berinteraksi. Dengan kata lain, mampu menyelesaikan 10 kilometer sekali belum tentu berarti tubuh sudah siap menjadikan jarak tersebut sebagai latihan rutin.

Naikkan Beban Saat Tubuh Sudah Siap

Jika long run sebelumnya dapat diselesaikan dengan baik dan tubuh pulih tanpa masalah, jarak atau durasi dapat ditingkatkan secara bertahap pada sesi berikutnya. Sebaliknya, jika setelah latihan muncul kelelahan berlebihan atau nyeri yang menetap, tidak ada alasan untuk memaksakan peningkatan jarak.

Penelitian mengenai progresi latihan pada pelari rekreasional juga menunjukkan bahwa tidak ada satu pola peningkatan volume atau intensitas yang terbukti secara konsisten lebih unggul dalam mencegah cedera. Karena itu, long run bukan perlombaan untuk melihat seberapa jauh tubuh bisa dipaksa.

Bagi pemula, latihan yang baik justru adalah ketika jarak dapat ditambah sedikit demi sedikit, pace tetap terkendali dan tubuh memiliki cukup waktu untuk beradaptasi. Tidak perlu langsung mengejar 10 kilometer. Mulailah dari jarak yang masih dapat dikendalikan, perlambat pace ketika diperlukan, gunakan kombinasi lari dan jalan jika tubuh belum mampu mempertahankan lari terus-menerus, lalu evaluasi kondisi tubuh setelah latihan. Sebab, dalam membangun kemampuan berlari jarak jauh, yang dicari bukan satu kali berhasil berlari jauh, tetapi kemampuan untuk melakukannya kembali dengan tubuh yang tetap sehat.