RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Dalam latihan lari, tempo run dan interval sama-sama digunakan untuk meningkatkan kemampuan berlari. Keduanya melibatkan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan easy run, tetapi cara melakukannya tidak sama.
Perbedaan paling mudah terlihat dari pola latihannya. Tempo run dilakukan dengan mempertahankan intensitas tertentu secara terus-menerus, sedangkan interval terdiri dari beberapa bagian lari yang diselingi periode pemulihan. World Athletics juga membedakan keduanya dalam panduan latihan lari, dengan tempo run sebagai lari berkelanjutan dan interval sebagai lari yang memiliki jeda pemulihan berupa jalan atau joging.
Pada tempo run, pelari berusaha mempertahankan kecepatan yang cukup menantang tetapi tetap terkendali. Latihan ini kerap dikaitkan dengan kemampuan mempertahankan intensitas tinggi dalam waktu yang lebih lama.
Salah satu bentuk sederhananya adalah 10 menit pemanasan, dilanjutkan 20 menit tempo, kemudian 10 menit pendinginan. Bagian tempo tidak dimaksudkan sebagai sprint. Intensitasnya harus cukup tinggi untuk memberikan stimulus latihan, tetapi masih dapat dipertahankan selama durasi yang ditentukan.
Sementara itu, interval memberikan kesempatan untuk berlari pada intensitas lebih tinggi dalam beberapa repetisi. Misalnya, 6 × 400 meter dengan joging atau jalan sebagai pemulihan di antara repetisi. Setelah tubuh mendapat kesempatan memulihkan diri, pelari kembali melakukan repetisi berikutnya.
Latihan interval banyak digunakan untuk memberikan stimulus terhadap kapasitas aerobik, termasuk VO₂max. Sebuah meta-analisis yang mencakup 53 penelitian menemukan bahwa berbagai protokol high-intensity interval training dapat meningkatkan VO₂max, meskipun besarnya efek dipengaruhi oleh durasi interval, volume latihan, intensitas, dan karakteristik peserta.
Menariknya, interval tidak selalu berarti berlari secepat mungkin. Dalam latihan pelari jarak jauh, terdapat pula threshold interval, yaitu beberapa repetisi dengan intensitas di sekitar ambang laktat atau sedikit di atasnya. Literatur mengenai pelari jarak jauh bahkan mencatat interval berdurasi beberapa menit dengan pemulihan singkat sebagai salah satu bentuk latihan threshold.
Karena itu, perbedaan keduanya bukan sekadar soal “mana yang lebih cepat”. Tempo run menekankan kemampuan mempertahankan intensitas, sementara interval memanfaatkan pola kerja dan pemulihan untuk mengakumulasi waktu pada intensitas tertentu.
Bagi pelari yang baru mulai memasukkan latihan intensitas tinggi, keduanya juga tidak harus dilakukan dalam satu minggu sekaligus. Latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan, tujuan, dan keseluruhan beban latihan. Kajian mengenai pola latihan pelari jarak menengah dan jauh menunjukkan bahwa sebagian besar volume latihan umumnya tetap berada pada intensitas rendah, sementara latihan threshold dan interval intensitas tinggi hanya mengambil porsi yang lebih kecil.
Jadi, ketika sebuah program latihan mencantumkan tempo atau interval, keduanya bukan sekadar istilah berbeda untuk “lari kencang”. Tempo mengajarkan tubuh untuk bertahan pada intensitas tertentu, sedangkan interval mengajarkan tubuh untuk bekerja keras, memulihkan diri, lalu kembali bekerja.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....