Tak Harus ke Gym, Strength Training Bisa Dilakukan di Rumah

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Strength training atau latihan kekuatan tidak selalu membutuhkan barbel, mesin gym, maupun peralatan mahal. Dengan memanfaatkan berat badan sendiri dan benda sederhana di rumah, latihan untuk memperkuat otot tetap dapat dilakukan.

Latihan kekuatan merupakan bagian penting dari aktivitas fisik. World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih, yang melibatkan kelompok otot utama, setidaknya dua hari dalam sepekan. Latihan ini memberikan manfaat kesehatan tambahan di luar aktivitas aerobik.

Pilihan latihan di rumah cukup beragam. Squat dapat digunakan untuk melatih otot paha dan bokong, sementara reverse lunge atau split squat memberikan beban pada kaki secara bergantian.

Untuk tubuh bagian atas, push-up dapat melatih dada, bahu dan trisep. Jika push-up standar masih terlalu berat, latihan dapat dimulai dengan variasi yang lebih mudah, seperti push-up dengan tangan bertumpu pada meja atau permukaan yang kokoh.

Latihan glute bridge juga dapat dilakukan tanpa alat untuk melatih otot bokong dan bagian belakang tubuh. Sementara itu, otot punggung dapat dilatih menggunakan row dengan tas berisi barang yang bebannya disesuaikan dengan kemampuan.

Bagi yang memiliki resistance band, alat tersebut juga dapat menjadi alternatif sederhana untuk latihan di rumah. Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan dalam SAGE Open Medicine menemukan bahwa latihan menggunakan elastic resistance dapat menghasilkan peningkatan kekuatan otot yang serupa dengan latihan menggunakan beban konvensional pada berbagai kelompok peserta.

Penelitian lain yang dimuat dalam Ageing Research Reviews juga menunjukkan bahwa program resistance training berbasis rumah memiliki potensi untuk meningkatkan atau mempertahankan kekuatan dan kemampuan fungsional. Kajian tersebut menilai berbagai penelitian dengan program latihan yang dilakukan di rumah, termasuk pada orang dengan penyakit kronis.

Meski demikian, latihan di rumah bukan berarti dilakukan tanpa aturan. Beban dan tingkat kesulitan perlu disesuaikan dengan kemampuan. Pemula dapat memulai dengan gerakan dasar dan meningkatkan jumlah pengulangan, set, beban atau tingkat kesulitan secara bertahap ketika tubuh sudah beradaptasi.

Prinsip tersebut sejalan dengan pedoman WHO yang menyarankan orang yang belum aktif untuk memulai dari aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas dan durasi secara bertahap.

Latihan kekuatan juga bukan hanya mengenai membentuk otot. Tinjauan sistematis terhadap 11 systematic review yang mencakup 364 penelitian dan lebih dari 382 ribu peserta menemukan bahwa resistance training berkaitan dengan perbaikan sejumlah hasil kesehatan pada orang dewasa, termasuk fungsi fisik.

Bahkan, systematic review dan meta-analysis dalam American Journal of Preventive Medicine yang mencakup 10 penelitian menemukan bahwa aktivitas resistance training berkaitan dengan risiko kematian semua penyebab yang lebih rendah dibandingkan tidak melakukan latihan kekuatan. Namun, hasil tersebut menunjukkan hubungan berdasarkan data penelitian, bukan berarti latihan kekuatan dapat menjamin seseorang terhindar dari penyakit atau kematian.

Karena itu, strength training tidak harus selalu identik dengan gym. Ruang kosong di rumah, berat badan sendiri, resistance band atau tas yang diisi beban secukupnya dapat menjadi sarana untuk mulai melatih kekuatan.

Yang lebih penting adalah latihan dilakukan secara teratur, melibatkan kelompok otot utama dan tingkat kesulitannya ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.