RRI.CO.ID, Makassar - Menjaga kebugaran selama bulan Ramadan seringkali menjadi tantangan tersendiri, namun sebenarnya ini adalah momentum emas untuk memulai diet sehat. Alih-alih menjadikan puasa sebagai alasan untuk makan berlebihan saat berbuka, Anda bisa mengatur pola makan yang lebih terstruktur. Kunci utamanya terletak pada keseimbangan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh agar metabolisme tetap berjalan optimal meskipun sedang berpuasa selama belasan jam.

Menurut laman halodoc, salah satu kesalahan umum yang menghambat diet saat Ramadan adalah budaya "balas dendam" ketika berbuka puasa. Banyak orang langsung menyantap gorengan, takjil yang terlalu manis, dan makanan bersantan dalam jumlah besar. Untuk diet yang efektif, mulailah berbuka dengan air putih dan sedikit buah kurma. Gula alami dari kurma cukup untuk mengembalikan energi tanpa memicu lonjakan insulin yang ekstrem secara mendadak.

Tips yang bisa Anda lakukan untuk memaksimalkan penurunan berat badan saat puasa, seperti:

1. Memperbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Tips diet saat puasa yang pertama adalah mengutamakan makanan yang mengandung serat dan protein dibanding makanan berkalori tinggi. Ini karena makanan berserat tinggi akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama, sehingga Anda tidak mudah cepat lapar dan bisa tahan berpuasa sepanjang hari.

Makanan yang tinggi serat dan protein juga membantu menekan nafsu makan, sehingga ketika waktu berbuka puasa tiba, Anda tidak kalap dan makan secara berlebihan.

2. Batasi Makanan dan Minuman Manis

Kamu tetap membutuhkan asupan gula saat berbuka puasa untuk mengembalikan energi. Ini karena berpuasa selama belasan jam dapat membuat kadar gula darah dalam tubuh menurun, sehingga Anda perlu mengembalikannya dengan makan-makanan atau minuman yang manis.

Namun ingat, batasi asupan gula yang Anda konsumsi. Terlalu banyak makan-makanan atau minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh dan kemudian menaikkan berat badanmu. Jadi, sebaiknya pilihlah makanan berkarbohidrat kompleks untuk menambah energi setelah berpuasa, seperti buah, sayur, dan nasi merah.

3. Hindari Makan Berlebihan

Tips diet selama puasa selanjutnya adalah menghindari makan berlebihan. Meskipun Anda tidak makan dan minum seharian, bukan berarti Anda boleh “balas dendam” saat berbuka puasa. Makan dengan porsi berlebihan bisa meningkatkan gula secara drastis. Padahal, tubuh tidak memproduksi banyak insulin ketika Anda berpuasa. Kelebihan gula pun akan diubah menjadi lemak di dalam tubuh.

Jadi, Anda tetap harus menjaga porsi makan saat sahur dan buka puasa. Supaya Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan, cobalah menggunakan piring yang ukurannya lebih kecil untuk makan. Selain itu, Anda juga bisa sahur atau berbuka puasa dengan makanan yang bisa bikin cepat kenyang, seperti sup.

4. Hindari Makan Gorengan

Setelah menahan lapar seharian, gorengan adalah salah satu makanan yang tampak menggiurkan untuk disantap waktu berbuka puasa. Hati-hati, mengonsumsi makanan serba digoreng yang kaya dengan lemak jahat (lemak jenuh) di bulan puasa bisa membuat Anda mengalami kenaikan berat badan.

Jadi, sebaiknya hindari gorengan dan makanan berlemak lainnya agar berat badan saat puasa bisa berkurang. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat puasa, gantilah lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan. Ini karena lemak tidak jenuh tidak meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Anda bisa mendapatkan asupan lemak tidak jenuh dari alpukat, ikan, dan kacang-kacangan.

5. Cukupi Kebutuhan Air Putih

Tips diet saat puasa yang lainnya adalah dengan memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuhmu selama berpuasa dengan minum air putih setidaknya 8 gelas per hari. Anda bisa menggunakan rumus 2-2-2-2, yaitu dua gelas saat sahur, dua gelas ketika berbuka puasa, dua gelas setelah salat Tarawih, dan dua gelas sebelum tidur.

Menurut penelitian dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, minum air putih bisa meningkatkan metabolisme tubuh sampai 30 persen. Ini baik untuk menurunkan berat badan, karena semakin cepat metabolisme tubuh Anda bekerja, semakin banyak lemak dan kalori yang bisa dibakar oleh tubuh.

6. Tidur yang Cukup

Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat puasa, kamu perlu mencukupi waktu tidur yang diperlukan tubuhmu. Pasalnya, kurang tidur saat puasa akan mengacaukan sistem metabolisme Anda. Akibatnya, tubuh tidak bisa membakar timbunan lemak secara efektif. Kurang tidur juga bisa meningkatkan kadar hormon ghrelin yang menyebabkan nafsu makan bertambah. Ini bisa menyebabkan Anda jadi kalap dan makan terlalu banyak saat berbuka puasa.

Itulah beberapa tips diet saat puasa yang bisa Anda ikuti. Meskipun sedang diet, sebaiknya Anda tetap memperhatikan kebutuhan gizi, salah satu caranya adalah dengan konsumsi vitamin dan suplemen. Dengan niat yang kuat dan pola makan yang terjaga, Anda tidak hanya akan meraih pahala ibadah, tetapi juga mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan berat badan yang ideal di hari raya.