Sering Olahraga Malam? Ini Pengaruhnya pada Tidur

RRI.CO.ID, Gorontalo - Olahraga malam tidak selalu membuat tidur menjadi buruk. Dampaknya sangat bergantung pada intensitas, durasi, dan jarak latihan dengan waktu tidur.

Dilansir dari Time pada Selasa, 07 Juli 2026, Tidur dan olahraga sebenarnya memiliki hubungan saling mendukung. Olahraga teratur dapat membantu seseorang tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Sebaliknya, tidur yang cukup membantu tubuh pulih setelah latihan. Tidur juga mendukung energi, fokus, dan kesiapan tubuh untuk bergerak lagi.

Persoalannya, waktu olahraga dan tidur sering bertabrakan dalam kehidupan sehari-hari. Banyak orang memilih olahraga malam karena pagi hari sudah penuh pekerjaan.

“Bagi banyak orang, ada pertukaran yang sangat jelas antara tidur dan olahraga,” kata Emily Capodilupo dari Whoop. Ia menyebut tidur dan olahraga kerap diambil dari sisa waktu luang harian.

Intensitas Latihan Jadi Penentu

Olahraga berat menjelang tidur dapat membuat tubuh tetap berada dalam mode aktif. Latihan intens dapat menaikkan suhu tubuh, detak jantung, tekanan darah, dan adrenalin.

Kondisi itu membuat tubuh lebih sulit masuk ke fase tenang. Pada sebagian orang, rasa kantuk juga dapat tertunda setelah latihan berat.

Namun, para pakar kini tidak lagi melarang semua olahraga malam. Masalah utamanya bukan selalu waktunya, melainkan jenis dan intensitas latihan.

Rachelle Acitelli Reed menyebut narasi pakar telah berubah. Menurutnya, bukan semua olahraga malam buruk, tetapi latihan tertentu tepat sebelum tidur yang berisiko.

Meta-analisis dalam Sports Medicine menemukan olahraga malam tidak selalu merusak tidur. Namun, latihan berat yang selesai satu jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur.

Gangguan itu dapat terlihat pada waktu mulai tidur, durasi tidur, dan efisiensi tidur. Efek tersebut lebih mungkin muncul setelah latihan intensitas tinggi.

Studi Whoop pada 2025 juga menunjukkan pola yang lebih rinci. Latihan malam yang lebih berat berkaitan dengan tidur lebih pendek dan kualitas tidur lebih rendah.

Studi itu juga menemukan detak jantung istirahat malam lebih tinggi setelah latihan berat. Variabilitas detak jantung juga lebih rendah, yang menunjukkan pemulihan tubuh belum optimal.

Latihan Ringan Bisa Membantu Rileks

Tidak semua olahraga malam memberi dampak negatif. Aktivitas ringan seperti jalan kaki, peregangan, yoga ringan, atau lari santai biasanya lebih aman.

Latihan ringan tidak menaikkan detak jantung setinggi latihan berat. Tubuh juga tidak menjadi terlalu panas atau terlalu terstimulasi.

Capodilupo mengatakan aktivitas ringan dapat memberi ruang untuk memproses hari. Gerakan seperti itu membantu tubuh beralih dari mode sibuk menuju mode santai.

Dokter spesialis tidur Andrea Matsumura merekomendasikan jalan kaki setelah makan malam. Kebiasaan ini dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi sebelum tidur.

Jalan kaki ringan juga membantu tubuh menggunakan energi setelah makan. Aktivitas ini lebih cocok dibanding latihan berat saat waktu tidur sudah dekat.

Karena itu, olahraga malam sebaiknya disesuaikan dengan tujuan. Untuk relaksasi, pilih gerakan pelan dan ritme napas yang stabil.

Respons Tubuh Setiap Orang Berbeda

Dampak olahraga malam tidak sama pada semua orang. Studi Whoop menunjukkan respons rata-rata memang memburuk setelah latihan berat malam hari.

Namun, hasil tiap individu tetap bervariasi. Sebagian orang masih dapat tidur cukup baik setelah berolahraga pada malam hari.

Salah satu faktornya adalah tingkat kebugaran. Orang yang lebih bugar biasanya lebih cepat pulih setelah detak jantung meningkat.

Sebaliknya, orang yang kurang bugar dapat membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Proses pemulihan ini bisa membuat tubuh tetap terasa waspada.

Kebiasaan tidur juga ikut memengaruhi respons tubuh. Orang yang terbiasa begadang kadang merasa olahraga malam justru membantu mereka.

Karena itu, pembaca perlu membaca sinyal tubuh sendiri. Sulit tidur berulang setelah olahraga malam bisa menjadi tanda jadwal perlu diubah.

Tips Jika Hanya Bisa Olahraga Malam

Bagi sebagian orang, malam hari adalah satu-satunya waktu realistis untuk berolahraga. Dalam kondisi ini, olahraga tetap tidak harus dihindari.

Studi Whoop menemukan latihan yang selesai empat jam sebelum tidur tidak mengganggu tidur. Pola ini berlaku terlepas dari intensitas latihan.

Harvard Health juga menyebut olahraga malam bisa tetap aman. Syaratnya, aktivitas berat tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Setelah latihan malam, tubuh perlu dibantu kembali tenang. Latihan pernapasan, membaca buku, menulis jurnal, atau yoga ringan dapat membantu transisi.

Lampu ruangan sebaiknya diredupkan setelah olahraga. Layar ponsel, gim, dan aktivitas yang terlalu menstimulasi juga perlu dibatasi.

Asupan setelah olahraga juga perlu diperhatikan. Kombinasi karbohidrat dan protein dapat membantu tubuh mengisi ulang energi setelah latihan.

Contohnya, seseorang dapat memilih yogurt dengan granola atau roti isi berprotein. Makanan terlalu berat sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur.

Jika olahraga malam membuat tidur gelisah, turunkan intensitas latihan terlebih dahulu. Pilihan lain adalah memajukan jadwal latihan secara bertahap.

Pada akhirnya, waktu olahraga terbaik adalah waktu yang paling konsisten dilakukan. Namun, konsistensi itu tetap perlu mempertimbangkan pemulihan tubuh.

Olahraga teratur secara umum tetap berkaitan dengan tidur yang lebih baik. Karena itu, olahraga malam masih bisa bermanfaat bila dilakukan dengan strategi tepat.