RRI.CO.ID, Surabaya - Rasa kantuk yang menyerang di tengah jam kerja seringkali menjadi musuh utama produktivitas karyawan. Kondisi ini tidak hanya mengganggu konsentrasi, tetapi juga berpotensi menurunkan kinerja dan meningkatkan risiko kesalahan dalam menyelesaikan tugas. Oleh karena itu, penting bagi setiap pekerja untuk mengetahui cara-cara efektif mengatasi ngantuk agar tetap fokus dan bugar sepanjang hari.

Melansir laman resmi keslan.kemkes.go.id, salah satu faktor utama penyebab kantuk di siang hari adalah kurangnya kualitas tidur malam yang disebabkan oleh jadwal shift atau pola istirahat yang tidak teratur. Kementerian Kesehatan merekomendasikan para pekerja untuk menerapkan jadwal tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan kamar yang gelap dan sejuk, serta menghindari paparan cahaya biru dari gawai setidaknya satu jam sebelum tidur. Dengan kualitas tidur yang baik, tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas keesokan harinya tanpa mudah dilanda kantuk.

Gerakan fisik ringan menjadi senjata ampuh pertama untuk mengusir kantuk di tempat kerja. Bangkitlah dari kursi dan lakukan peregangan sederhana atau berjalan kaki singkat di sekitar ruangan selama beberapa menit untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Aktivitas fisik ini membantu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak sehingga rasa kantuk perlahan berkurang dan tubuh terasa lebih segar kembali. Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk naik turun tangga atau sekadar berdiri sambil meregangkan otot punggung dan leher yang kaku.

Asupan makanan dan minuman juga berperan besar dalam menjaga energi tetap stabil saat bekerja. Hindari makan siang dengan porsi terlalu berat karena makanan tinggi karbohidrat dapat memicu rasa kantuk di sore hari akibat lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis. Sebagai gantinya, pilihlah camilan sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan segar, atau yoghurt yang memberikan energi lebih stabil dan tahan lama. Untuk minuman, kopi atau teh hijau dapat dikonsumsi secukupnya karena kandungan kafeinnya mampu menghambat kerja reseptor adenosin pemicu kantuk, namun jangan berlebihan agar tidak mengganggu tidur malam.

Paparan cahaya terang ternyata memiliki efek signifikan dalam membantu tubuh tetap terjaga. Saat rasa kantuk mulai menyerang, usahakan untuk bekerja di area dengan pencahayaan yang cukup atau mendekati jendela agar mendapatkan sinar matahari alami. Cahaya terang merangsang otak untuk tetap aktif dan mengatur ritme sirkadian sehingga tubuh tidak mudah mengantuk. Jika ruangan gelap, jangan ragu untuk menyalakan lampu meja atau keluar ruangan sejenak untuk mendapatkan paparan sinar matahari langsung.

Teknik pernapasan sederhana juga dapat menjadi solusi cepat mengatasi kantuk tanpa perlu meninggalkan meja kerja. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan, lalu hembuskan dengan cepat melalui hidung selama beberapa kali untuk meningkatkan asupan oksigen ke otak. Latihan pernapasan ini membantu memperbaiki sirkulasi darah dan merangsang sistem saraf sehingga tubuh terasa lebih segar dalam hitungan detik. Lakukan teknik ini secara rutin setiap kali mata mulai terasa berat atau konsentrasi mulai menurun.

Bagi yang mendapatkan izin dari perusahaan, tidur singkat atau power nap selama 10 hingga 20 menit saat jam istirahat terbukti sangat efektif memulihkan energi. Tidur sejenak di siang hari dapat membantu mengembalikan kewaspadaan dan meningkatkan konsentrasi tanpa mengganggu tidur malam jika durasinya tidak berlebihan. Namun, pastikan untuk tidak tidur lebih dari 30 menit karena justru dapat menyebabkan efek grogi atau pusing setelah bangun. Kombinasikan beberapa strategi di atas sesuai dengan kondisi dan fasilitas yang tersedia di tempat kerja agar rasa kantuk tidak lagi mengganggu produktivitas sehari-hari.