RRI.CO.ID, Jakarta – Menjalankan puasa sambil tetap menjalankan aktivitas seperti biasa tidaklah mudah, mengantuk menjadi salah satu masalahnya. Penyebabnya, perubahan pola tidur selama bulan puasa berubah dari biasanya. Hal tersebut sangat menganggu aktivitas dan membuat badan lemas saat berpuasa.

Dilansir dari laman resmi media hallosehat.com pada Rabu, 25 Febuari 2026 Mengantuk saat berpuasa Ramadan disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus bangun dan tidur pada manusia. Suhad Bahijri, peneliti Saudi Diabetes Research Group, menyebutkan bahwa terganggunya pola tidur ini bisa meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, seperti dikutip dari Nature.

Dengan memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka, mengatur pola tidur, serta mengelola aktivitas dengan bijak, tubuh tetap bisa bugar dan bersemangat dalam menjalani ibadah maupun pekerjaan. Berikut ada beberapa tips agar puasa tidak lemas dan ngantuk untuk Anda terapkan.

1. Cukupi jam tidur malam
   Ketika bulan Ramadhan, Anda banyak melakukan aktivitas ibadah pada malam hari, seperti melakukan sholat tarawih dan lainnya. Usahakan untuk tidur yang cukup setidaknya selama lima jam dan hindari begadang. Jika memungkinkan, manfaatkan waktu siang untuk tidur singkat sekitar 20-30 menit.
2. Makan secukupnya saat berbuka
   Berbuka puasa dengan makanan dalam jumlah besar saat berbuka dapat membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman. Mulailah berbuka dengan menu ringan-ringan terlebih dahulu seperti kurma, air putih, atau jus buah. Jika terasa lapar Anda bisa mengonsumsi makanan bert sehabis sholat magrib.
3. Jangan melewatkan sahur
   Sahur merupakan kunci utama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Agar tidak cepat lapar dan lemas pada saat puasa, pilihlah makanan yang mengandung serat, protein dan karbohidrat dan minum air putih yang cukup saat sahur.
4. Tetap menjalankan olahraga ringan
   Meskipun berpuasa, kita juga tetap harus melakukan olahraga. Anda bisa melakukan olahraga yang ringan seperti jalan kaki sambil ngabuburit mencari takjil untuk berbuka atau bisa jogging sebelum melakukan sholat tarawih.
5. Hindari diri dari perangkat elektronik
   Hal ini dapat dilakukan dengan cara mematikan lampu kamar tidur. Selain itu, jauhkan diri Anda dari perangkat elektronik, seperti TV, laptop, atau ponsel. Paparan cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur rasa kantuk. Oleh karena itu, disarankan untuk menghentikan penggunaan gawai setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.

Konsistensi menjadi kunci dalam mengatur jam tidur selama puasa. Dengan jadwal yang teratur, tubuh akan lebih mudah beradaptasi terhadap perubahan rutinitas.

Para ahli kesehatan menyarankan agar orang dewasa tetap memenuhi kebutuhan tidur sekitar 6–8 jam per hari, yang bisa dibagi antara tidur malam dan istirahat singkat di siang hari. Melalui pengaturan waktu tidur yang baik, masyarakat dapat menjalani ibadah puasa dengan lebih optimal, tetap produktif, serta menjaga kesehatan tubuh sepanjang Ramadan.

(Trisna Mutia Tihara – Mahasiswa Universitas Ibnu Chaldun).