Macam Latihan Tempo Run

KBRN, Denpasar : Ada tiga macam latihan tempo run yang dapat kita coba. Ketiga jenis latihan ini memiliki manfaat masing-masing dan dapat dipilih sesuai dengan tujuan maupun target larimu. Berikut ini penjelasannya.

1. Lactate Threshold Run

Lactate threshold run merupakan jenis lari yang dilakukan dalam batas laktatmu. Laktat adalah “sampah” yang dihasilkan tubuh saat memproduksi energi ketika lari. Jenis latihan tempo run ini akan mempertahankan fast pace dengan baik.

2. Race Pace Run

Sedangkan race pace run merupakan jenis lari yang membantu mengajari tubuh agar terbiasa dengan intensitas lari saat race. Baik saat half marathon maupun full maratho. Selain itu, dapat membuat tubuh menggunakan lemak dan karbohidrat lebih efisien ketika kamu sedang HM atau FM.

3. Progression Run

Berbeda lagi dengan progression run yang diawali dengan slow pace dan kemudian pace-nya dinaikkan secara bertahap. Latihan lari ini akan mengajarimu untuk selalu fokus dengan pace-mu. Dapat membantu mengatur pace saat berlari dan menghindarkanmu dari lari yang terlalu cepat ketika race.

Cara Melakukan Tempo Run

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa tempo run mengharuskan kamu untuk berlari mempertahankan kecepatan setidaknya selama 20 menit tanpa henti. Kamu dapat melakukan tahapan berikut ini untuk melakukan tempo run yang tepat. Begini caranya.

1. Lakukan Pemanasan

Mulai dengan latihan pemanasan seperti jogging dengan intensitas sedang sekitar 10–15 menit. Pemanasan bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan denyut jantung secara bertahap, sehingga tubuh siap memulai latihan. Kamu pun perlu menambahkan latihan peregangan dalam rangkaian pemanasan untuk meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Mulai lari secara perlahan

Setelah itu, larilah secara bertahap, mulai dengan kecepatan rendah terlebih dahulu. Kemudian tingkatkan kecepatan lari hingga kamu menemukan kecepatan yang nyaman, sehingga dapat berlari tanpa henti. Caranya, mulailah dengan kecepatan rendah selama 5–10 menit. Setelah itu, tingkatkan intensitas larimu secara bertahap sebanyak 10 persen per minggunya.

3. Lakukan tempo run

Latihan tempo run dilakukan dengan kecepatan yang lebih cepat dari lari santai, tapi dengan fase lebih lambat dari race pace. Pada tahap ini, kamu harus berlari terus dengan kecepatan yang nyaman dan bisa dipertahankan selama 20–40 menit.Jika kamu baru mencoba latihan ini, mulai berlari dalam durasi 15–20 menit dan tingkatkan secara bertahap durasinya.

4. Lakukan pendinginan

Setelah menyelesaikan tempo run, akhiri latihan dengan melakukan gerakan pendinginan sekitar 10–15 menit. Kamu bisa melakukan jogging ringan atau jalan kaki untuk membantu memulihkan otot. Tambahkan juga gerakan peregangan untuk mengurangi ketegangan otot.

Walau tempo run penting untuk latihan lari jarak jauh, tapi hindari melakukannya terlalu sering. Pasalnya, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Kita dapat melakukan tempo run selama 1–2 kali seminggu. Selain itu, tambahkan latihan beban, seperti deadlifts, squats, atau bench pressess yang tidak kalah penting.