Mengubah Makan 'Nasi Segunung' Melalui Konsep Makan Gizi Seimbang

RRI.CO.ID, Denpasar – Kebiasaan makan masyarakat saat ini umumnya menempatkan nasi sebagai "aktor utama" di atas piring. Sementara lauk-pauk dan sayuran hanya berperan sebagai pendukung saja. Doktrin kenyang dengan "nasi segunung" ini justru menjadi salah satu pemicu utama melonjaknya kasus gangguan metabolik.

Dokter Spesialis Penyakit Dalam, dr. Luh Putu Dea Sasmita Pralambari, SpPD, mengenalkan sebuah skema pembagian porsi ini merombak total struktur isi piring makan kita sehari-hari. Sebelum memulai ritual makan, anda patut memikirkan terlebih dahulu, bahwa setengah piring sebaiknya diisi dengan sumber protein, baik yang berasal dari hewani maupun nabati atau tumbuh-tumbuhan.

Kemudian seperempat piring lainnya diisi oleh karbohidrat. Lalu seperempat piring sisanya ditambahkan dengan komponen nutrisi pendukung lainnya, seperti sayuran hijau dan serat.

Melalui formula ini, komposisi protein memegang porsi paling dominan, sementara karbohidrat bergeser menjadi komponen yang mengikuti di belakangnya. Lalu, mengapa porsi karbohidrat harus dikurangi dan dipilih secara cermat?

Dokter Dea menjelaskan, bahwa masyarakat perlu memahami perbedaan mendasar antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, terutama pengaruhnya terhadap kestabilan gula darah. Nasi putih yang menjadi makanan pokok harian termasuk dalam kategori karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat ini memiliki laju metabolisme yang sangat cepat di dalam tubuh.

Akibatnya, glukosa akan tersalurkan ke dalam sel secara instan, memicu lonjakan gula darah yang cepat, namun sekaligus mempercepat proses pengosongan lambung yang membuat seseorang menjadi mudah lapar kembali. Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau umbi-umbian dicerna secara perlahan oleh sistem pencernaan.

Proses pelepasan glukosa ke dalam sel darah terjadi secara bertahap, sehingga memberikan efek kenyang yang lebih lama sekaligus menjaga kurva gula darah tetap stabil dan aman bagi tubuh.

"Penting untuk memilih karbohidrat dengan cermat, sebelum memulai proses makan." jelas Dokter Dea.

Saat ini masyarakat terutama generasi muda sedang berusaha untuk meningkatkan konsumsi protein. Namun, menurut data Badan Pangan Nasional, rata-rata konsumsi sempat menyentuh angka 62,33 gram pada tahun 2023, lalu sedikit turun ke 61,7 gram pada 2024.

Salah satu faktor belum maksimalnya konsumsi protein karena masih ada kekhawatiran di sebagian kalangan masyarakat untuk mengonsumsi daging dalam porsi besar. Selain itu, muncul anggapan bahwa terlalu banyak makan daging dapat mengganggu sistem pencernaan.

Bahkan, terdapat mitos lama yang mengaitkan konsumsi daging dengan risiko penyakit cacingan akibat pengolahan yang kurang matang. Menanggapi hal tersebut, dr. Dea menegaskan bahwa kunci utama keamanan konsumsi protein terletak pada faktor higienitas dan cara pengolahan makanan itu sendiri.

"Untuk daging hewani, semakin matang proses memasaknya, tentu semakin baik. Kita harus memastikan kebersihan dan tingkat kematangannya sebelum dikonsumsi," jelasnya.

Meski demikian, dr. Dea juga memberikan catatan khusus mengenai konsumsi protein hewani, terutama daging merah. Mengonsumsi daging merah setiap hari secara berturut-turut dalam seminggu tetap tidak direkomendasikan secara medis.

Sebagai solusinya, masyarakat diimbau untuk memvariasikan sumber protein harian dengan memanfaatkan protein nabati yang melimpah, seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Prinsip dasar nutrisi yang harus dipegang adalah keseimbangan. Segala jenis makanan, termasuk protein yang dinilai baik sekalipun, jika dikonsumsi melebihi batas kebutuhan harian tubuh tetap akan memberikan dampak yang kurang baik.