RRI.CO.ID, Denpasar – Dunia latihan beban mengenal cara membangun otot dengan cara ‘merusak’nya saat latihan beban. Lalu memberinya nutrisi dengan makanan tinggi protein serta istirahat malam untuk membantunya pulih.

Namun, banyak orang yang terjebak pada pola pikir ‘lebih banyak waktu latihan, otot akan tumbuh lebih baik’. justru sebaliknya, jika anda tidak memberi waktu otot untuk beristirahat, performanya akan terjun bebas.

Penelitian terbaru The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction, dipublikasikan pada tahun 2024 mengungkapkan kunci dari kemajuan jangka panjang bukanlah seberapa keras Anda berolahraga atau melatih otot pada satu sesi. Terdapat istilah microcycle, adalah cara mengelola variabel latihan dalam satu minggu agar tubuh tidak stres dan pemulihan tetap seimbang.

Para peneliti memberikan penjelasan bahwa dalam berlatih kekuatan otot, terdapat istilah training to failure atau mengangkat beban sampai otot benar-benar tidak mampu lagi untuk bergerak. Hal ini menjadi standar emas untuk pertumbuhan otot manusia. Sebaliknya, jika strategi ini dilakukan secara terus menerus, maka waktu istirahat atau pemulihan akan berlangsung sampai 48 jam lebih.

Solusi yang diberikan oleh peneliti adalah gunakan teknik impan teknik training to failure ini untuk latihan isolasi, seperti bicep curls, atau pada hitungan set terakhir saja. Sedangkan untuk gerakan dengan beban berat dan melibatkan jumlah otot yang banyak seperti squat atau deadlift, anda dapat menyisakan 1-2 repetisi dari jumlah kemampuan anda. Tujuannya adalah untuk menjaga sistem saraf Anda tetap segar untuk sesi latihan berikutnya.

Selain pertimbangan tersebut, otot-otot besar pada kaki, yakni otot paha belakang, paha depan dan bokong membutuhkan waktu pemulihan hingga 72 jam setelah dilatih dengan intensitas tinggi. gerakan multi-sendi tubuh bagian bawah memerlukan waktu pemulihan lebih lama karena kerusakan otot yang lebih luas.

Otot punggung juga menjadi kelompok otot yang besar dan kompleks, punggung biasanya butuh 48 - 72 jam untuk pulih dan bersiap untuk kembali dilatih. Uniknya, Otot bagian atas seperti bagian dada, lengan dalam, dan bahu, umumnya pulih lebih cepat daripada otot kaki yang rata-rata membutuhkan waktu 48 jam.

Lalu, Otot-otot kecil yang sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari memiliki daya tahan yang lebih tinggi dan pulih lebih cepat. Contohnya otot pada Lengan dalam, lengan belakang, dan lengan bawah biasanya pulih dalam kurun waktu 24 jam.

Sedangkan pada otot perut didominasi oleh serat otot slow-twitch atau tahan lama ini dapat pulih sangat cepat, seringkali dalam 24 jam sudah siap dilatih kembali. Inilah alasan mengapa latihan isolasi lengan boleh dilakukan dengan frekuensi lebih sering atau sampai failure.

Menyadur laman Healthline, penting untuk diingat adalah tidak saja soal waktu pemulihan, cukupi kebutuhan protein harian, pilih sumber karbohidrat dan air putih untuk pemulihan otot yang lebih baik.